Naše najnaravnejše gibanje sta hoja in tek. Pri sodobnem načinu življenja pa veliko dela opravljamo sede ali stoje. Večinoma nam primanjkuje gibanja. Pogosto nam otekajo noge. Razširjeno obolenje so krčne žile. Zaradi sedenja so skrajšane mišice na zadnji strani stegna in mišice kolka. Sklepi so otrdeli in slabo gibljivi. Morda nas pestita še povečana telesna teža in slaba prebava. Počutimo se utrujene in brez prave energije. Nekateri jogijski položaji nas sprostijo, spočijejo in pomirijo. Uravnotežijo nam telo in duha. Dinamične vaje pa spodbudijo kroženje krvi po žilah in pretok energije po telesu. Za dobro počutje potrebujemo oboje.


joga vaje za noge

Med vajami za noge je sklop vaj, ki se nadgrajujejo. Začeli bomo z vajami za nožne prste in nadaljevali z vajami za kolena in kolke. Od statičnih bomo prešli k dinamičnim vajam. Vaje izvajamo do meje neugodja. Če začutimo bolečino v sklepih, vajo prekinemo in se sprostimo. Če nam je položaj neudoben, ga na začetku zadržujemo le nekaj sekund, nato pa čas podaljšujemo v skladu s svojimi zmožnostmi. Po vsaki vaji se sprostimo in opazujemo učinek vaje. Po dinamičnih vajah se sproščamo, dokler se nam dihanje popolnoma ne umiri in ne izginejo vse napetosti.

Sed na petah (vadžrasana) s spodvitimi prsti

Sedemo na pete, tako da so prsti spodviti. Teža telesa je na nožnih prstih in kolenih. Hrbet je zravnan, roke počivajo na stegnih. V tem položaju vztrajamo nekaj časa, normalno dihamo in se sproščamo. V položaju vztrajamo, dokler nam je udobno. Občutimo raztezanje mišic podplatov in mišic, ki krčijo nožne prste. Stopala se dobro prekrvavijo. Vaja sprošča in pomirja vse telo. Če jo izvajamo po jedi, ureja prebavo.

Položaj junaka – virasana

Iz osnovnega položaja seda na petah s spodvitimi nogami dvignemo levo nogo in položimo podplat poleg kolena desne noge. Komolec leve roke položimo na levo koleno in z dlanjo rahlo podpremo brado. Desna roka počiva na desnem stegnu. Teža je na prstih in kolenu desne noge ter na stopalu leve noge. Hrbet je zravnan in pritiska bolj na prste, kot na koleno. Normalno dihamo in se sproščamo. Pogled je naravnost naprej v višini oči. Oči lahko tudi zapremo, da se lažje osredotočimo. V položaju ostanemo, dokler nam je udobno, nato zamenjamo položaj nog in rok in izvedemo vajo še na drugo stran. Vajo ponovimo trikrat izmenično na vsako stran. Poleg tega, da deluje na noge enako kot prejšnja vaja, še izrazito pomirja.


Čepenje na prstih – različice položaja junaka, virasane

Pri prvi različici počepnemo na prste. Zadnjica počiva na petah. Stegna so vodoravno. Hrbet je zravnan. Roke počivajo na stegnih. Normalno dihamo in se sproščamo. V položaju ostanemo, dokler nam je udobno. Pogled je naravnost naprej v višini oči. Če nimamo težav z ravnotežjem, oči zapremo. Poleg utrjevanja vseh nožnih sklepov in mišic, ter pospeševanja krvnega obtoka v nogah vaja razvija ravnotežje in zbranost ter pomirja.
Pri drugi različici sklenemo dlani na prsih.
Pri tretji različici iztegnemo roke nad glavo in sklenemo dlani. Če nimamo težav z vratnim delom hrbtenice in z ravnotežjem, glavo nagnemo nazaj in pogledamo v dlani. Sicer je pogled usmerjen naprej v višini oči. Ta položaj tudi izteguje hrbtenico in pomaga proti okroglemu hrbtu.

Vranja hoja

Vranjo hojo začnemo iz čepenja na prstih. Dlani so ves čas vaje na kolenih ali stegnih. Čepe obhodimo vadbeno podlogo v eno in v drugo smer. V začetku bomo morda dvigali zadnjico s pet, da bomo lahko premaknili nogo za korak naprej, z vajo pa bo zadnjica ostala na eni peti, medtem ko se bo druga noga premaknila za korak.
Pri osnovni izvedbi so kolena ves čas v zraku. Pri različici se z enim kolenom dotaknemo tal, tako da med enim in drugim korakom zavzamemo položaj, ki spominja na položaj junaka, s to razliko, da sta obe dlani ves čas na kolenih. Vaja razgiba nožne prste, gležnje, kolena in kolke, krepi mišice in pospeši prekrvavitev nog. Pomaga tudi do boljše fizične kondicije. Primerna je za tiste, ki veliko sedijo. Pri bolečinah v kolenih in gležnjih te vaje ne izvajamo. Nekaj težav nam lahko povzroči tudi prevelika telesna teža.

Dviganje iz počepa

Stojimo rahlo razmaknjeno. Z izdihom se sklonimo v predklon in dlani potisnemo z notranje strani noge pod stopalo. Noge so iztegnjene. Z vdihom spustimo medenico v počep. Pete so na tleh. Hrbet je zravnan. Iztegnemo vrat in nagnemo glavo nazaj. Pogled je uprt navzgor. Dlani ostanejo pod stopali. Z izdihom dvignemo medenico in se vrnemo v predklon. Vajo ponovimo pet do desetkrat v ritmu dihanja. V predklonu vaja razteguje pogosto skrajšane mišice na zadnji strani nog. Pri počepu krepi mišice nog in razgibava skočni, kolenski in kolčni sklep. Ker pospešuje prekrvavitev glave, naj jo osebe z visokim krvnim pritiskom izvajajo previdno in glede na svoje počutje. Pomaga pa osebam z nizkim krvnim pritiskom. Pri bolečinah v kolenih in gležnjih te vaje ne izvajamo.

Žaba

V osnovnem položaju čepimo z nekoliko razmaknjenimi nogami na celih stopalih. Roke so iztegnjene med koleni, dlani se stikata. Glava je sklonjena naprej. Ob vdihu iztegnemo vrat in dvignemo glavo. Pogled je uprt navzgor. Razmaknemo komolce, tako da z njimi razširimo kolena. pete so ves čas na tleh. Dlani so sklenjene na prsih in obrnjene s prsti navzgor. Hrbet je zravnan. Občutimo raztezanje v kolkih. Ob izdihu s koleni pritisnemo na komolce. Roke spet iztegnemo in sklonimo glavo. Vaja deluje predvsem na kolke. Krepi tudi mišice nog in rok ter hrbta.


Utanasana

To vajo izvajamo v treh fazah. V začetnem položaju stojimo z nekoliko razmaknjenimi nogami. Nožni prsti so obrnjeni navzven. Hrbet je zravnan. Normalno dihamo in se sprostimo. Ob vdihu prepletemo prste rok pred telesom. Dlani so obrnjene navzgor. Ob izdihu spustimo v prvi fazi medenico v delni počep, tako da so dlani približno na sredini stegen. Ob vdihu se dvignemo v začetni položaj. V drugi fazi se ob izdihu spustimo v počep toliko, da so dlani v višini kolen. Ob vdihu se vrnemo v začetni položaj. V tretji fazi se spustimo v počep, kolikor se lahko globoko. Če moremo, naj bi z dlanmi prišli do tal. Pri vaji je pomembno, da se ne nagibamo naprej. Hrbet je ves čas zravnan. Pete so ves čas vaje na tleh. Pogled je naprej v višini oči. Če nimamo težav z ravnotežjem, jih lahko zapremo. Vse tri faze so en ciklus. Izvedemo tri cikluse. Vaja krepi mišice in razgibava sklepe nog ter razvija ravnotežje.

Dr. Vojka Bole-Hribovšek

Komentiraj

Ne zamudite zanimivih vsebin: