Noge so naša opora in naše naravno »prevozno sredstvo«. Na podplatih so akupresurne točke za vse telo. Z masažo stopal lahko spodbudimo delovanje vseh organov in ugodno vplivamo pri obolenjih.


Za zdrave noge skrbimo z rednim umivanjem in pravilno postriženimi nohti, primerno kremo in udobno obutvijo. Pri visokih petah in preozkem obuvalu so posamezni deli stopala preveč obremenjeni ali stisnjeni in z leti lahko pride do deformacij. Veliko težav s križem in hrbtenico je lahko posledica napačne obutve, zaradi katere se ne držimo pravilno. Moda se vsako leto spreminja, naše noge pa naj bi nam služile do konca življenja. Nogavice naj bi bile iz naravnih materialov, ki omogočajo dihanje, in naj ne bi ovirale pretoka krvi. Pomembno je tudi razgibavanje, ki preprečuje otekanje nog in blaži težave s krčnimi žilami. Teh težav je veliko predvsem v poklicih, kjer se pretežno stoji ali sedi.

joga

Kako delujeta stopalo in gleženj

Stopalo ima pet nožnih prstov, ki pa so bistveno manj gibljivi kot prsti na rokah. Nožni palec ima samo dve prstnici, ostali prsti pa tri. Stopalnice povezujejo prste s skočnim sklepom, ki je sestavljen iz več kosti. Podpira ga petnica. Kosti povezujejo vezi in sklepne ovojnice. Teža telesa je na sprednjem, stranskem in petnem delu stopala, notranji del pa je dvignjen v lok.

Obokana zgradba stopala omogoča blaženje pritiska in obremenitev pri teku in skokih. Če je lok prenizek, imamo težave s ploskimi nogami. Poleg mišic stopala, sodelujejo pri gibanju tudi mišice goleni. Tako kompleksna zgradba omogoča upogibanje in iztegovanje ter razmikanje in primikanje prstov. Stopalo lahko upognemo proti goleni ali iztegnemo. Lahko ga upogibamo tudi levo in desno ter navznoter (teža je na notranji strani) in navzven (teža je na zunanji strani). Kombinacija teh gibov nam omogočanje kroženje v gležnjih. Pri razgibavanju skušamo uporabiti vse te gibe, da aktiviramo vse dele stopala.


Naučimo se pravilno stati

Stojimo zravnano in se skušamo v tem položaju čim bolj sprostiti. Noge so navpične in iztegnjene. Stopala naj bodo točno pod kolki, zato je razdalja med njimi odvisna od širine naše medenice. Ozavestimo, kako je teža telesa razporejena po stopalih. Kateri deli stopal so bolj obremenjeni: pete, prsti, zunanja ali notranja stran? Nekajkrat se nagnemo malo v levo in v desno in iščemo položaj, v katerem je teža enakomerno razporejena na obe stopali. Potem se nekajkrat nagnemo malo naprej in nazaj, da najdemo položaj, v katerem so enakomerno obremenjene peta in prsti.

Nato rahlo upognemo kolena in počasi prenašamo težo izmenično na notranjo in zunanjo stran stopal. Pri tem se kolena rahlo primikajo in odmikajo. To vajo lahko izvajamo tudi sede. Pri tem morajo biti goleni pravokotno na podlago, cela stopala na tleh in hrbet zravnan. Vajo ponovimo petkrat in pri tem opazujemo, kako se teža prerazporeja in ozavestimo najudobnejši položaj. Na koncu se uležemo na hrbet v anandasano. Sprostimo se. Občutimo pretok krvi v nogah, težo in toploto. Potem počasi premaknemo prste na nogah, stopala, noge in nato roke in celo telo, ter počasi vstanemo.

Krčenje in iztegovanje ter razmikanje nožnih prstov

Kako se po celodnevni hoji ali stanju prileže sezuti in razgibati prste! Sedemo v dandasano, to je z iztegnjenimi nogami in ravnim hrbtom. Roke so tik za telesom, opremo se na dlani s prsti obrnjenimi nazaj. Ob vdihu upognemo in stisnemo prste, kot bi jih hoteli stisniti v pest. Pri tem skrčimo mišice podplata.

Ob izdihu razširimo prste, kolikor moremo in napnemo mišice zgornjega dela stopala. Vajo ponovimo desetkrat. Nato se sprostimo. Opazujemo pretok krvi in sproščenost stopal. Vaja krepi kratke mišice stopal in še posebno ugodno deluje na stopalni lok. Pospešuje prekrvavitev stopala in celih nog. S tem preprečuje otekanje nog in zastajanje krvi v venah, ter lajša težave s krčnimi žilami. Lahko jo izvajamo tudi sede na stolu.


Vajo lahko izvajamo tudi v dveh različicah. Pri prvi prste krčimo in razpiramo kolikor hitro moremo, vendar pri tem še vedno ostanemo sproščeni. Pri drugi zadržujemo prste v skrčenem in v iztegnjenem položaju po pet sekund.

Upogibanje in iztegovanje gležnjev

Sedemo v dandasano, to je z iztegnjenimi nogami in ravnim hrbtom. Ob vdihu upognemo stopalo proti kolenu. Pri tem občutimo napenjanje mišic na prednji strani goleni in iztezanje mečnih mišic. Ob izdihu iztegnemo gležnje. Pri tem občutimo napenjanje mečnih mišic in iztezanje mišic na prednji strani goleni. Vaja krepi in razteza mišice stopala in goleni, krepi gibljivost in prekrvavitev sklepov stopala.

Pri prvi različici pospešujemo hitrost upogibanja in iztegovanja skočnega sklepa, kolikor moremo, da pri tem še vedno ostanemo sproščeni.

Pri drugi različici izmenično en skočni sklep upognemo, drugega pa iztegnemo, kot bi poganjali pedala.


Pri tretji različici zadržimo upognjeni in iztegnjeni položaj za pet sekund. Pri tej različici  močneje občutimo krčenje in raztegovanje mišic.

Če imamo težave z otekanjem nog ali krčnimi žilami lahko to vajo in njene različice izvajamo v viparitkarni mudri, to je položaju na ramenih ali polsveči. Ker je v tem položaju glava nižje od nog in telesa, se poveča dotok krvi v glavo, zato ta položaj ni primeren pri visokem krvnem pritisku ali vrtoglavici, lajša pa težave z nizkim krvnim pritiskom. Ležemo v anandasano in se sprostimo. Ob vdihu pokrčimo kolena. Noge in medenico dvignemo tako visoko, da lahko medenico podpremo z rokami. Komolci so na tleh. Pri tem pazimo, da ne pritiskamo na živec, kar občutimo kot mravljinčenje v roki. Z dlanmi oblikujemo »posodo«, v kateri počiva zadnjica. Noge iztegnemo v navpični položaj. Normalno dihamo in upogibamo ter iztegujemo skočne sklepe. Na začetku bomo najbrž potrebovali nekaj vaje, da bomo lahko zavzeli udoben položaj. Ta položaj poživlja, uravnava delovanje žlez, preprečuje stres in depresijo. Pospešuje tudi prekrvavitev organov v predelu medenice.

Kroženje s stopali

Sedimo v dandasani z iztegnjenimi nogami in zravnanim hrbtom. V ritmu dihanja krožimo z obema stopaloma najprej desetkrat navznoter in nato še desetkrat navzven. Vaja krepi in razteza mišice stopal in goleni. Tudi to vajo lahko izvajamo v položaju na ramenih ali sede na stolu.

Kroženje v gležnju

Sedimo v dandasani z iztegnjenimi nogami in zravnanim hrbtom. Eno nogo, na primer desno, upognemo v kolenu in položimo golen na stegno leve noge. Stopalo in skočni sklep naj prosto in sproščeno visita na zunanji strani leve noge. Desno roko položimo na golen desne noge. Z levo roko primemo prste desne noge in krožimo s stopalom. Desetkrat zakrožimo naprej in desetkrat nazaj. Skočni sklep in stopalo sta ves čas sproščena, tako da je gibanje stopala pasivno. Nato ponovimo vajo še z drugo nogo. Vaja sprošča mišice goleni in stopala. Povečuje gibljivost in prekrvavitev skočnega sklepa.

Hrib ali položaj monteverest, sumeru asana

Sedemo v vadžrasano, to jo sedenje na petah. Ob vdihu iztegnemo roke v višini ramen in se dvignemo v klečeči položaj. Ob izdihu se nagnemo naprej in položimo iztegnjene roke pravokotno na podlago. Opremo se na dlani in nožne prste ter dvignemo medenico. Noge so iztegnjene, peto dvignemo, kolikor moremo, tako da je teža samo na prstih. Hrbet je raven, v isti ravnini z rokami. Glava prosto visi med rokami. V tem položaju nekaj časa normalno dihamo in se sproščamo. Nato se ob izdihu spustimo nazaj na kolena. Ob vdihu se dvignemo v klečeč položaj in ob naslednjem izdihu sedemo na pete.

Vajo ponovimo trikrat. Lahko jo prvič in drugič izvedemo v ritmu dihanja in končni položaj zadržimo samo toliko, kolikor lahko s praznimi pljuči udobno zadržimo dih. Tretjič ostanemo v končnem položaju in normalno dihamo. Položaj zadržimo, dokler nam je udobno. Vaja krepi mišice nog, stabilizira sklepe stopal in nožnih prstov, krepi pa tudi mišice rok in hrbta. Lajša težave pri išijasu. Uravnava nizek krvni pritisk. Vaje ne izvajamo, če imamo visok krvni pritisk ali vrtoglavico in pri bolečinah v zapestjih.

Pri različici izmenično položimo na podlago podplat ene in druge noge. Ob vdihu se dvignemo na prste, ob izdihu pa spustimo peto. Če s peto ne dosežemo podlage, jo skušajmo spustiti, kolikor jo lahko. Pri tem občutimo raztezanje mečnih mišic. Koleno druge noge se pri tem upogne, da še vedno stojimo na njenih prstih. Vajo ponovimo petkrat z vsako nogo. Po vaji se sprostimo v ležečem položaju, anandasani.

Hoja po prstih in petah

Stojimo zravnano, z nogami skupaj. Ob izdihu sklenemo iztegnjene roke pred telesom in prepletemo prste. Dlani obrnemo navzdol. Ob vdihu iztegnemo roke nad glavo, tako da so dlani obrnjene navzgor. Glava je med rokami, s pogledom uprtim naprej v višini oči. Dvignemo se na nožne prste in trikrat obkrožimo vadbeno podlago v eno smer. Nato se še vedno z dvignjenimi rokami spustimo na pete, dvignemo nožne prste in po petah trikrat obkrožimo vadbeno podlago v drugo smer. Po vaji se sprostimo v ležečem položaju v anandasani. Pri tej vaji krepimo mišice nog, iztegnemo vse telo in razvijamo ravnotežje. Pri hoji po prstih krepimo mišice meč in raztezamo pogosto skrajšane upogibalke prstov, stabiliziramo stopalni lok in prstne ter skočni sklep. Pri hoji po petah raztezamo mišice meč in krepimo mišice na prednji strani stopala in nog.

Dr. Vojka Bole-Hribovšek

Komentiraj

*****************