Pretegovanje in sproščanje hrbtenice
Pri dolgotrajnem sedenju ali delu v prisiljenem položaju se nam hrbtenica pogosto ukrivi naprej ali vstran. Glavo sklanjamo nad delom, na primer pri pisanju ali za računalnikom, kar še povečuje ukrivljenost hrbtenice. To povzroča bolečine v vratu in zgornjem delu hrbta. Tokrat bomo opisali nekaj vaj, ki preprečujejo in blažijo te težave.


joga in hrbtenica

Pretegovanje hrbtenice s palmo ali tadasano
Palma ali tadasana iztegne hrbtenico. Lahko jo izvajamo stoje, sede ali tako, da med njo hodimo po prstih. Pri osnovni različici stojimo z nogami skupaj ali le z rahlo razmaknjenimi. Roke sproščeno visijo ob telesu. Sprostimo se. Preverimo, da imamo hrbet zravnan. V začetku imamo oči odprte in pogled uprt v točko v višini oči, ki se ne premika. Tudi oči sprostimo. Ko vajo že obvladamo in brez težav ohranjamo ravnotežje, lahko zapremo oči. Z izdihom sklenemo roke, prepletemo prste in dlani obrnemo navzdol. Z vdihom iztegnjene roke dvignemo nad glavo, tako da so dlani obrnjene navzgor. Pri tem iztegnemo vse telo in se dvignemo na prste. Če le lahko, s pogledom sledimo rokam. Z izdihom spustimo prepletene prste na glavo in pogled spet usmerimo naprej v točko višini oči. Z naslednjim vdihom spet iztegnemo roke nad glavo in se dvignemo na prste. Vajo ponovimo pet do desetkrat.

Poleg iztegovanja hrbtenice, rok in nog in povečevanja gibljivosti ramenskega sklepa razvijamo tudi ravnotežje. Če vajo občasno izvedemo med delom, nas poživi. Pretegovanje spodnjega dela trebuha pospešuje prebavo. Če imamo težave z vratnim delom hrbtenice ali s krvnim pritiskom, je pomembno, da glave ne nagibamo nazaj. Vajo z nagibanjem glave nazaj je bolje izvajati sede. Zaradi nagibanja nazaj se lahko namreč stisnejo vratne žile in prepreči dotok krvi v možgane. Predvsem pri tistih, ki imajo nizek pritisk, to lahko povzroči omedlevico, pri padcu pa se lahko tudi poškodujemo. Zato je nemara boljša sedeča različica, pri kateri samo zravnamo hrbet in dvignemo roke s prepletenimi prsti. V ritmu normalnega dihanja roke dvigamo in spuščamo na glavo. Dlani so pri tem ves čas obrnjene navzgor. Pri dinamični različici ne obstanemo na mestu, temveč hodimo po prstih. Imeti moramo dovolj prostora, da se ne zaletimo, če gledamo navzgor. Najbolje je narediti nekaj krogov okrog podloge za vadbo, pri delu pa na primer okrog mize ali stola. Hodimo menjaje v eno in drugo smer. Ta različica je še posebej priporočljiva za odmor med sedenjem. S hojo po prstih krepimo tudi stopala in poženemo krvni obtok v nogah.

Sproščanje zgornjega dela hrbta
Pri “okroglem hrbtu” je pomembno, da hrbtenico občasno uleknemo. Ker je v položaju za sproščanje zgornjega dela hrbta glava spuščena, položaj ni primeren za osebe z visokim pritiskom, še posebno ne z visokim pritiskom v očeh (glavkom). Vajo začnemo iz seda na petah vadžrasane. Sed na petah težko izvedejo osebe, ki imajo težave s koleni in gležnji. Te lahko vajo začnejo iz klečečega položaja. Z vdihom iztegnemo roke nad glavo in se dvignemo na kolena. Hrbet zravnamo. Z izdihom se iz kolkov z ravnim hrbtom spuščamo z rokami in glavo naprej, dokler niso roke iztegnjene na tleh. Glava prosto visi med njimi, če zmoremo, pa je najbolje, da čelo počiva na tleh. Stegna so pri tem v položaju pravokotno na podlago. V tem položaju občutimo med lopaticami prijetno napetost, ki počasi popusti. V položaju vztrajamo približno pol minute oziroma dokler nam je udobno. Normalno dihamo in se sproščamo. Nato se z vdihom z iztegnjenimi rokami počasi dvignemo na kolena. Z izdihom zaključimo vajo, tako da se spustimo spet v sed na petah. Med nekaj vdihi in izdihi opazujemo učinke vaje in se sproščamo. Vajo lahko nekajkrat ponovimo. Pomembno je, da se iz končnega položaja dvigujemo počasi, ker bi se pri prehitrem dviganju zmanjšal pritisk v glavi in bi se nam lahko stemnilo pred očmi.


Poleg sproščanja zgornjega dela hrbtenice vaja povečuje prekrvavitev glave, zato dobro deluje na oči in možgane. Poglablja prsno dihanje. Odpravlja utrujenost, živčnost in depresijo ter pomirja in povečuje zbranost. Kadar smo utrujeni, si v tem položaju razmeroma hitro spet obnovimo energijo.

Pri jogi za hrbtenico zelo poudarjamo sproščanje hrbtenice. Hrbtenico imenujejo tudi steber ali drevo življenja. Sestavljena je iz vretenc. Med vretenci so diski, ki delujejo kot amortizerji med vretenci. Le-ta s svojimi loki oblikujejo kanal, v katerem je zavarovana hrbtenjača. Iz nje izhajajo živci, ki prenašajo sporočila čutil v centralni živčni sistem in impulze za delovanje organov in mišic iz njega. Če so posamezni deli hrbtenice pogosto napeti, je nevarnost poškodb večja. Ob nepravilnem, predvsem sunkovitem gibu ali obremenitvi se na primer premakne disk ali pa uklešči živec. Oboje je zelo boleče. Sproščena hrbtenica je bolj gibljiva. Če smo sproščeni, bolje občutimo, kateri gibi nam ne ustrezajo in lahko pravočasno preprečimo poškodbe. Hkrati pa moramo tudi okrepiti mišice, ki ohranjajo hrbtenico zravnano. To so predvsem mišice hrbta. Skrajšane mišice trebuha onemogočajo, da bi se hrbtenica zravnala in sodelujejo pri nastanku “okroglega hrbta”. To preprečujemo z naslednjo vajo.

Dviganje rok za hrbet
Vajo izvajamo leže na trebuhu. V začetnem položaju so roke iztegnjene pred glavo. Brada počiva na podlagi. Nožni prsti in kolena so iztegnjeni. Z vdihom drsimo z iztegnjenimi rokami tik nad tlemi, da naredimo velik lok za hrbet, kjer prepletemo prste. Z izdihom vrnemo roke v začetni položaj. Vaja preteguje prsni del hrbtenice. Krepi mišice ramenskega obroča in zgornjega dela hrbta ter poglablja dihanje. Vajo ponovimo petkrat, oziroma dokler nam je prijetno.

Za zdravo hrbtenico je zelo pomembno ležišče. Človek prespi približno tretjino življenja in kakovost spanja zelo vpliva na naše počutje. Če se pred spanjem sprostimo v primernem položaju, na primer v tigru, bomo hitreje in lažje zaspali. Blagodejno deluje tudi plavanje v topli vodi. Zaradi vzgona je obremenitev mišic manjša, toplota pa omogoči dodatno sproščanje in boljšo prekrvavitev mišic. Ob mehkih plavalnih gibih se hrbtenica iztegne in sprosti. Za hrbtenico je priporočljivo predvsem prsno in hrbtno plavanje, pri kravlu pa bolj razgibamo ramenski obroč. Poleg tega že sama voda deluje pomirjujoče in očiščevalno.


Položaj za sproščanje hrbtenice tiger
Ležimo na trebuhu. Levo roko iztegnemo predse. Pokrčimo komolec in položimo roko z dlanjo obrnjeno navzdol pod glavo. Težo prenesemo na levi bok. Vsa leva stran telesa od prstov na nogi do komolca naj bo v eni črti. Desno nogo in roko pokrčimo toliko, da se s kolenom dotaknemo komolca. Dlani sta ena na drugi, na njih pa na levem licu počiva glava. Če je napetost v levi rami prehuda, roko iztegnemo in jo položimo ob telo. Normalno dihamo in se sproščamo. Čez čas se obrnemo na desno stran in pokrčimo levo roko in nogo. Položaj tigra sprošča hrbtenico, pomirja, poglablja dihanje in omogoča, da se hrbtna stran pljuč napolni z zrakom. Običajno nam je bolj udoben položaj na eni kot na drugi strani. Ker pa je joga princip uravnoteženja, je potrebno vaditi položaj na obeh straneh. Tako se enakomerno sprosti vse telo in obe strani pljuč se enako napolnita z zrakom.

Posamezni deli telesa so povezani z določenimi čustvi in psihičnimi stanji (govorimo na primer o “vozlu v želodcu” ali “cmoku v grlu”, če nekoga ne maramo, “nam gre na jetra”, kadar smo žalostni, pa nam hoče “počiti srce”). Tako nam tudi stanje naše hrbtenice lahko veliko pove o nas in našem odnosu do življenja. Ne obremenjujmo se s tem, da “nosimo vsa bremena sveta”. Svet se ne bo podrl, če bomo kako delo prepustili drugim, tudi če ne bo opravljeno čisto tako, kot smo si zamislili. Sprostimo se in življenje se nam bo odvijalo bolj gladko.

Dr. Vojka Bole-Hribovšek

Komentiraj

*****************