Noge so naša opora in naše naravno »prevozno sredstvo«. Na podplatih so akupresurne točke za vse telo. Pri sodobnem načinu življenja vse preveč sedimo ali stojimo, zato so noge premalo utrjene in sklepi slabo gibljivi.


joga za kolke in kolena

Najbolj naravno gibanje za noge je hoja. Sprehod na svežem zraku v naravi nas poživi in sprosti, žal pa ni vedno mogoč. Zato se razgibavajmo v skupinski vadbi v društvih, predvsem pa ne pozabimo na redno, vsakdanje razgibavanje doma. Pred vadbo in po njej se sprostimo in umirimo. Prav tako se sprostimo po vsaki vaji in opazujemo njene učinke. Tako se naučimo opazovati lastno telo, ga občutiti in mu prisluhniti ter priti v stik s samimi seboj.

Kako delujejo kolena in kolki

Kolenski sklep je stičišče golenice in stegnenice. Utrjen je z notranjimi vezmi. Ker je med najbolj obremenjenimi sklepi v telesu, blažijo (amortizirajo) obremenitve meniskusi in maščoba. Na prednji strani je še dodatna kost pogačica, ki drsi po hrustančnem žlebu. Nanjo se pritrjajo prednje stegenske mišice in preprečuje, da bi bile kite preveč obremenjene in da bi se drgnile ob kost. V kolenskem sklepu je možno upogibanje in iztegovanje. To nalogo opravljajo mišice stegna. Pri gibih vstran ali zasuku se lahko poškodujejo kolenske vezi. Kolčni sklep je sestavljen iz glavice stegnenice, ki počiva v jamici medenice. Sklep utrjujejo vezi, ki povezujejo medenico in stegnenico.

V kolčnem sklepu je mogoče premikanje stegnenice naprej, nazaj, vstran in zasuk (rotacija). Če so zaradi napačne drže telesa in dolgotrajnega sedenja trebušne mišice in mišice na zadnji strani stegna skrajšane, se dno medenice pomakne naprej in sčasoma pride do bolečin v križu. Hrbtne mišice se pri tem iztegnejo in postanejo bolj ohlapne ter ne ohranjajo več hrbta zravnanega. Za pravilno delovanje kolčnega sklepa in pravilno držo medenice je torej potrebno utrjevati tudi trebušne in hrbtne mišice.


Sukanje stopal leže na hrbtu

Ležemo na hrbet v anandasano. Roke so ob telesu z dlanmi obrnjenimi navzgor. Noge so nekoliko razmaknjene. Pustimo, da nam stopala prosto padejo vstran. Sprostimo se in se osredotočimo na dihanje. Ob vdihu obrnemo iztegnjene noge od kolka navzdol vstran, ob izdihu pa navznoter. Gibljemo se sproščeno in zavestno. Osredotočeni smo na kolčni sklep in usklajenost gibanja in dihanja. Vaja povečuje prekrvavitev in sproščanje kolčnega sklepa. Deluje predvsem na mišice, ki obdajajo sklep v globini.

Polmetulj v ležečem položaju

Ležimo na hrbtu. Pokrčimo kolena. Stopalo desne noge položimo na koleno leve noge. Z desno roko nežno potiskamo desno koleno vstran in navzdol. Noga je povsem sproščena. Pritisk ne sme biti premočan, da ne poškodujemo kolenskih vezi. Osredotočimo se predvsem na sproščanje kolka. Pritisk izmenično povečujemo in popuščamo v ritmu dihanja, da koleno niha. Naredimo približno dvajset nihajev in nato zamenjamo položaj nog ter izvedemo vajo še z drugo nogo. Ponovimo še dva ciklusa z vsako nogo, vsakokrat v hitrejšem ritmu, vendar še vedno sproščeno in ob normalnem ritmu dihanja. Vaja deluje predvsem na globoke mišice okrog kolčnega sklepa. Razteza tudi mišice na notranji strani stegna.
Pri različici te vaje iztegnemo levo nogo, na kateri počiva desno stopalo. Stopalo držimo z levo roko in ga skušamo čim bolj približati trupu. Z desno roko nihamo koleno.

Metulj leže na hrbtu

Ležimo na hrbtu. Pokrčimo kolena kolikor moremo, tako da se podplata stikata. Kolena spustimo vstran. Roke položimo na kolena. Ob vdihu kolena rahlo dvignemo in ob izdihu spustimo vstran in jih z rokami rahlo pritisnemo navzdol. Pri tem pazimo, da pritisk ne preseže meje neugodja. Kolena nihajo v ritmu dihanja, kot bi metulj plahutal s krili. Po tem je vaja dobila ime. Počasi povečujemo hitrost nihanja, vendar ostajamo sproščeni in dihamo normalno. Vaja sprošča in razgibava globoke mišice okrog kolka in razteza mišice na notranji strani stegna. Učinek je večji kot pri polmetulju. Z redno vajo bomo lahko stopala čedalje bolj primikali k trupu in kolena spuščali proti podlagi.

Polmetulj in metulj sede

Sedimo z iztegnjenimi nogami in zravnanim hrbtom v dandasani. Ves čas vaje naj bo hrbet zravnan, vendar sproščen. Pri polmetulju upognemo desno koleno in položimo stopalo čez stegno leve noge. Koleno ritmično potiskamo proti tlom, enako kot prej v ležečem položaju. Po desetih do dvajsetih ponovitvah zamenjamo položaj nog in izvedemo vajo še z levo nogo. Običajno izvedemo tri cikluse, vsakokrat bolj sproščeno in s kolenom bliže podlagi. Vaja krepi tudi mišice predvsem spodnjega dela hrbta.


Pri metulju pokrčimo kolena, da se podplata stikata in se iz kolkov nagnemo nekoliko naprej. Nožne prste objamemo z rokami in »mahamo« s koleni, kot plahutali s krili. Če želimo povečati učinek vaje, lahko roki položimo na kolena in rahlo povečujemo pritisk navzdol. Učinek vaje lahko povečamo tudi tako, da z rokami objemamo nožne prste in se z ravnim hrbtom počasi sklanjamo naprej. Dihamo normalno in z vsakim izdihom nekoliko poglobimo predklon. Pomembno je, da so kolena, križ in kolki ves čas sproščeni in da ne presežemo meje neugodja. Če skušamo položaj poglabljati na silo, se mišice refleksno skrčijo in onemogočijo poglabljanje položaja.

Dviganje noge vstran leže na boku

Ležimo na desnem boku. Noge so iztegnjene. Desna roka je iztegnjena in podpira glavo. Levo roko pokrčimo v komolcu in se pred telesom opremo na podlago, da vzdržujemo položaj. Ob vdihu levo nogo dvignemo vstran in ob izdihu spustimo nazaj na desno nogo. Vajo ponovimo desetkrat in se nato obrnemo na levi bok ter vajo ponovimo z desno nogo. Vaja krepi predvsem stranske mišice stegna in kolka in razteza mišice na notranji strani stegna ter razgibava kolčni sklep. Gibi vstran v kolku niso tako pogosti kot v smeri naprej – nazaj, zato na začetku morda ne bomo mogli dvigniti noge prav visoko. Z redno vajo pa bomo nogo sčasoma lahko dvignili toliko, da se bomo lahko z roko prijeli za nožne prste, ne da bi morali za to upogniti koleno.
Pri različici te vaje hkrati dvignemo vstran obe nogi. Pri tem se opremo na medenico, zgornji del telesa in pokrčeno roko. Vaja krepi tudi mišice trupa in rok.

Jezdec – ašva sančalanasana

Stojimo zravnani z zelo razmaknjenimi nogami. Roke prosto visijo ob telesu, ramena so sproščena. Globoko vdihnemo. Ob izdihu obrnemo trup in noge v desno. Pri zasuku telesa pazimo, da je zasuk na stopalih ne v kolenih, da ne poškodujemo kolenskih vezi. Upognemo kolena in spuščamo trup proti tlom, dokler z levim kolenom ne pridemo do tal. Stopalo leve noge iztegnemo, da nart počiva na tleh. Ves podplat desne noge je na tleh. Težo telesa enakomerno razporedimo na stopalo desne noge in koleno leve noge. Trup skušamo spustiti toliko, da se lahko z rokami dotaknemo tal. V tem položaju normalno dihamo in se sproščamo. Za boljše vzdrževanje ravnotežja se osredotočimo na točko v višini oči. V položaju ostanemo, dokler nam je prijetno. Nato se dvignemo s pomočjo rok in ponovimo vajo v levo. Vaja krepi noge in povečuje gibljivost kolkov. Razteza kolčni sklep in od sedenja skrčene stegenske mišice na sprednji strani noge. Vaje ne izvajamo, če imamo težave s koleni, po operaciji slepiča in po tretjem mesecu nosečnosti.

Dr. Vojka Bole-Hribovšek


Komentiraj

*****************