Kdo še ni slišal za LCHF dieto – nizkoogljikohidratno visokomaščobno dieto, ki razbija mit, da maščobe redijo? Gre za vedno bolj priljubljen način prehranjevanja, ki temelji na velikem vnosu maščob, zmernem vnosu beljakovin in majhnem vnosu ogljikovih hidratov.


LCHF dieta in prehrana

V čem je skrivnost LCHF-diete?

LCHF dieta temelji na večjemu vnosu maščob v telo. Ko iz prehrane izločite ogljikove hidrate – predvsem sladkor in škrob –, se krvni sladkor stabilizira, raven inzulina in nasičenih maščob pa pade. To poveča izgorevanje maščob v telesu in izboljša naše počutje. Ker pomaga spontano uravnavati tek, mnogi z njo učinkovito shujšajo in popravijo krvno sliko. A pred začetkom takšne diete se je vseeno dobro posvetovati s strokovnjakom, saj še vedno ostaja odprto vprašanje dolgotrajnih učinkov visokomaščobnih in beljakovinskih diet na organizem.

Ko začnete uživati večje količine maščob in beljakovin, hkrati pa znižate vnos ogljikovih hidratov, je občutek sitosti precej daljši kot pri večini drugih diet. Zaradi večjega občutka sitosti tako nimate potrebe po prigrizkih, ob obroku pa pojeste manj. Ker telo ne dobi dovolj ogljikovih hidratov, energijo po izpraznitvi glikogenskih rezerv v mišicah pridobi z razgradnjo lastnih beljakovin in koriščenjem maščobnih zalog. Pri razgradnji beljakovin in maščob nastajajo v krvi kot stranski produkti ketonska telesa, ki služijo kot vir energije, v presežkih pa se iz organizma izločajo prek ledvic, kar pomeni večjo obremenitev le-teh, zato jo nekateri strokovnjaki priporočajo le za krajše časovno obdobje od treh do štirih tednov.

Zakaj zmanjšati vnos ogljikovih hidratov?

Dandanes je v naši prehrani ogromen delež ogljikovih hidratov, ki v prebavnem traktu razpadejo na enostavne sladkorje, kar povzroči hiter dvig krvnega sladkorja. To poviša inzulin, ki v krvi preprečuje izgorevanje maščob. Inzulin torej poskrbi, da se presežki hranilnih snovi shranijo v maščobnih celicah kot rezerva. Z manjšim vnosom ogljikovih hidratov zato stabiliziramo raven glukoze v krvi, kar posledično pomeni, da se porabi več maščobnih celic. Pri LCHF-dieti je zato pomembno, da zmanjšamo vnos in tako telo prisilimo, da energijo črpa iz maščob. Posledica tega bo izguba prekomerne teže.


Kako poteka LCHF dieta

LCHF dieta poteka v večih fazah, kjer morate upoštevati doloena pravila in kombinacije živil, ki jih zaužijete. Za lažji začetek smo vam pripravili nekaj primerov LCHF jedilnikov in receptov.

Začetna faza

Priljubljeno razmerje pri LCHF-dieti je 50 odstotkov maščob, 25 odstotkov beljakovin in 25 odstotkov ogljikovih hidratov, čeprav si razmerja lahko prilagodite glede na to, kako resno se želite lotiti takšnega prehranjevanja.

Ko spremenite vnos hranil in omejite vnos ogljikovih hidratov, telo potrebuje nekaj časa, da se na to privadi. Zaradi manjšega vnosa ogljikovih hidratov in povečanega vnosa maščob telo začne proizvajati encime, ki se ustvarjajo z razgradnjo maščobnih celic. V tem obdobju, ko se vaše telo privaja na nov režim prehranjevanja, se lahko pojavijo lažji glavoboli, pomanjkanje energije, gripi podobni simptomi, razdraženost, omejena sposobnost koncentracije. Dolžina trajanja začetne faze je odvisna od tega, kako dosledni ste pri vnosu ogljikovih hidratov. Če bo v vašem jedilniku približno 30 odstotkov ogljikovih hidratov, boste naslednjo – ketogeno – fazo dosegli približno v 14 dneh, če pa jih znižate na 15 odstotkov, pa v tednu dni. Manjša je raven glukoze v krvi, hitreje pridemo v ketogeno stanje.

Pomoč: pijte veliko vode in dodatno solite obroke


KETOGENA FAZA

Ketogeno stanje zagotavljajo naslednja dovoljena živila v razmerju, ko približno 70–80 odstotkov energije dobimo iz maščob, 15–20 iz beljakovin, presegli pa naj ne bi od 20 do 30 gramov ogljikovih hidratov dnevno.

Recepti za lažji začetek:

LCHF slanina maslo

Slanina maslo

Sestavine:

  • 30 g masla,
  • ½ šalotke,
  • 15 g slanine,
  • ¼ žlice sveže bazilike,
  • ¼ žličke paradižnikove mezge.

Priprava:

Olupimo in sesekljamo šalotko. Slanino narežemo na majhne koščke. Vse cvremo v žlici masla približno pet minut. Pustimo, da se ohladi, in zmešamo s preostalim maslom, paradižnikovo mezgo in baziliko, solimo in popramo. Maslo postavimo v majhno posodo v hladilnik za pol ure, da postane bolj trdno.


Vsebuje: 85 odstotkov maščob, 12 odstotkov beljakovin,3 odstotke ogljikovih hidratov

LCHF recept šparglji

Glavna jed: Beluši s svežim kozjim sirčkom

Sestavine:

  • 3 kosi zelenih belušev,
  • 1½ rezine pršuta,
  • 35 g kozjega sira,
  • ščep mletega črnega popra,
  • pol žlice olivnega olja.

Priprava:

Pečico segrejemo na 225 stopinj Celzija. Operemo in očistimo beluše. Sir razdelimo na šest delov. Tudi pršut razdelimo na tri dele. Vsak beluš ovijemo z dvema rezinama sira in kosom pršuta. Postavimo v pekač, obložen s papirjem za peko, dodamo poper in pokapamo z olivnim oljem. Pečemo približno 15 minut.

Vsebuje: 70 odstotkov maščob, 25 odstotkov beljakovin, 4 odstotke ogljikovih hidratov

Energijska omleta

Sestavine:

  • 3 jajca,
  • 1 žlica kisle smetane,
  • sol in poper,
  • 50 g narezanega sira,
  • 30 g masla,
  • rumena čebula, drobno sesekljana,
  • ¼ zelene paprike, drobno sesekljane,
  • 60 g šunke, zmlete.

Priprava:

V skledi razžvrkljamo jajca in kislo smetano, solimo in popramo. Dodamo polovico sira in dobro premešamo. Na srednje močnem ognju v ponvi stopimo maslo ter pražimo šunko, čebulo in papriko nekaj minut. Dodamo jajca in pražimo, dokler se omleta skoraj ne speče, takrat zmanjšamo ogenj in potresemo s preostankom sira. Takoj postrežemo s skledo zelene solate.

Vsebuje: 72 odstotkov maščob, 25 odstotkov beljakovin, 3 odstotke ogljikovih hidratov

Palačinke s kremnim sirom

Sestavine:  

  • 60 g kremnega sira,
  • 2 jajci,
  • 1 žlica nadomestka za sladkor,
  • ½ žličke cimeta.

Priprava:

V mešalnik damo vse sestavine in zmešamo do gladkega, počakamo dve minuti, da izginejo mehurčki. V vroči ponvi na maslu pečemo palačinke dve minuti do zlatega, jih obrnemo in pečemo še približno minuto.

LCHF PO VEGETARIJANSKO:

LCHF recept solata

Bučkovo-orehova solata

Sestavine:

  • ½ bučke,
  • žlica olivnega olja,
  • sol in poper,
  • glava zelene solate,
  • nekaj rukole,
  • 3  žlice sesekljanega svežega drobnjaka ali šalotke,
  • 3 žlice narezanih orehov.

Preliv:

  • 1½ žličke olivnega olja,
  • 1/3 žlice majoneze,
  • ¼ stroka česna,
  • 1/8 žličke soli,
  • 1/16 žličke čilija v prahu.

Priprava:

Zmešamo vse sestavine za preliv, naj stoji, da se razvijejo okusi. Pripravimo solato: bučke narežemo po dolgem in odstranimo semena. Operemo in narežemo solato ter jo postavimo v veliko skledo in potresemo z drobnjakom. Bučke ocvremo v olivnem olju, dokler ne dobijo lepe barve. Dodamo sol in poper ter v isti posodi na kratko popražimo orehe. Bučke in orehe damo na solato in prelijemo s prelivom.

Vsebuje: 88 odstotkov maščob, 4 odstotke beljakovin, 6 odstotkov ogljikovih hidratov

LCHF jedilnik za ves teden

Tedenski LCHF jedilnik

Pripravili smo tudi tedenski LCHF jedilnik, ki vam bo v pomoči pri načrtovanju obrokov pri LCHF dieti.

Možni prigrizki med obroki:

1/2 kosa avokada z malo soli in popra, 24 surovih mandljev, stebelna zelena z 2 žlicama mandljevega masla

Prvi dan

Zajtrk: omleta s pršutom in špinačo, kava z 2 žlicama smetane
Kosilo: 1/2 skodelice solate z jajci, 2 rezini kuhane slanine
Večerja: 170 g piščanca in 3/4 skodelice gratinirane cvetače z maslom in sirom, 2 skodelici sesekljane zelene solate

Drugi dan

Zajtrk: omleta s pršutom in špinačo, kava z 2 žlicama smetane
Kosilo: 2 skodelici sesekljane zelene solate, 2 žlici cezarjevega solatnega preliva brez sladkorja, skodelica sesekljanega piščanca
Večerja: skodelica kuhanega brokolija, žlica masla, 2 žlici parmezana

Tretji dan

Zajtrk: jajca z zelenjavo, ocvrta na maslu ali kokosovem olju
Kosilo: škampi v solati z olivnim oljem
Večerja: pečen piščanec, 2 skodelici sesekljane zelene solate

Četrti dan

Zajtrk: energijska omleta
Kosilo: smuti s kokosovim mlekom, jagodičevjem, mandlji in beljakovinami v prahu
Večerja: zrezek z zelenjavo

Peti dan

Zajtrk: jajca in slanina
Kosilo: solata s piščancem in olivnim oljem
Večerja:  beluši s svežim kozjim sirčkom

Šesti dan

Zajtrk: omleta z zeleno zelenjavo
Kosilo: grški jogurt s kokosovimi kosmiči in pestjo orehov
Večerja: mesne kroglice z 2 skodelicama zelenjave

Sedmi dan

Zajtrk: 2 palačinki s kremnim sirom, 2 kosa kuhane slanine
Kosilo:  beluši s svežim kozjim sirčkom
Večerja: pečene piščančje perutničke in dve skodelici špinače

Seznam LCHF-živil

  • meso (razen mesnin s sladkorjem in nitriti, npr. mortadela ali posebna salama): govedina, svinjina, divjačina, perutnina (piščanec, puran, raca, gos);
  • ribe in morski sadeži: sladkovodne in morske ribe (losos, tuna, postrv, skuša, brancin, orada …), školjke in drugi morski sadeži;
  • mlečni izdelki: kefir, sladka smetana (nesladkana), kisla smetana, smetana za kuhanje, polnomastni siri z majhno vsebnostjo ogljikovih hidratov (ementalec, gavda, feta, mocarela, brie, gorgonzola, parmezan), rikota, maskarpone, skuta, mleko, grški in navadni jogurt, beljakovine v prahu, slajene s stevio;
  • zelenjava: olive, bučke, paprika, paradižnik, špinača, brokoli, cvetača, zelje, ohrovt, stročji fižol, vsa zelena solata, kitajsko zelje, beluši, jajčevci, korenček, gobe, kumare, avokado, čebula, česen;
  • sadje: limone, grenivke in jagodičevje;
  • olja/masla: hladno stiskana – navadno maslo, svinjska mast, olivno olje, sezamovo olje/tahini, kokosovo olje/maslo, konopljino olje, mandljevo olje/maslo, laneno olje, arašidovo olje/maslo, majoneza (brez dodanega sladkorja);
  • semena in oreščki: lanena, sezamova, sončnična, konopljina, chia semena, makadamije (veliko maščob in malo ogljikovih hidratov), mandlji, arašidi, lešniki;
  • moke brez žit: konopljina moka, kokosova moka, mandljeva moka, arašidova moka;
  • naravna sladila:
    • Eritritol – naravno sladilo v obliki drobnih kristalov, ki je pridobljeno z naravnim postopkom fermentacije. V naravi se nahaja v različnih vrstah sadja, kot so hruške, grozdje, melone in lubenice, ter v fermentiranih izdelkih, kot so sojina omaka, vino in sake.
    • Stevia – naravno sladilo brez ogljikovih hidratov, kalorij, ne povzroča kariesa in deluje protibakterijsko. Čeprav je 200-krat slajša od sladkorja, ne prinaša neželenih učinkov, ki so značilni za sladkor.
    • Ksilitol/brezovo sladilo. Vsebuje polovico manj kalorij kot običajni sladkor. Ne povzroča zobne gnilobe in bolezni dlesni. Preprečuje hiter porast ravni sladkorja v krvi, zaradi česar je primeren tudi za ljudi z diabetesom, hipoglikemijo, kroničnim sindromom omedlevice, kandido ali katerimkoli drugim stanjem, ki je posledica sladkornega neravnovesja.
  • drugo: veliko jajc, vse vrste začimb in zelišč, indijski trpotec
Komentiraj

*****************