Hrbtenica je sestavljena iz vretenc, ki jih med seboj povezujejo vezi in mišice. Če so le-te na nekaterih mestih preveč ohlapne, drugje pa napete ali skrajšane, se hrbtenica napačno ukrivi ali postane preveč toga. Gibanje je ovirano in povezano z bolečinami.


joga za hrbtenico

Ne moremo se več prav zravnati. Starostno posedanje hrbtenice, ki povzroči, da se telesna višina zmanjša, pa je močnejše. Gibčnost naše hrbtenice odraža tudi našo siceršnjo prožnost v življenju. Če je nekdo v svojem razmišljanju strogo usmerjen in neupogljiv, se običajno drži zelo zravnano, vendar togo »kot da bi kol požrl«. Njegova hoja je trda in skoraj ne premika medenice in kolkov. Bolj širokogledi in prilagodljivi ljudje pa so sicer tudi zravnani, vendar se gibljejo dosti mehkeje, s prožnim korakom in na sploh delujejo bolj sproščeno. Oglejmo si torej nekaj vaj za sproščanje in razgibavanje hrbtenice in kolkov.

Mačka

Če ste kdaj opazovali mačko, kako elegantno usloči hrbet ali kako med pretegovanjem po dremežu čudovito iztegne prednje tačke in ulekne hrbet, boste takoj razumeli, zakaj so jogiji to vajo po njej poimenovali mačka, mardžari. Vajo začnemo iz seda na petah, vadžrasane. Z globokim vdihom in izdihom se sprostimo. Preverimo, ali je hrbet zravnan, in se osredotočimo na izvajanje vaje. Na začetku jo bomo najbrž izvajali z odprtimi očmi, ko pa jo enkrat obvladamo in dobimo občutek za ravnotežje, pa oči zapremo in se osredotočimo na dihanje, sproščanje v končnih položajih in zavestno izvajanje in opazovanje vseh sprememb v telesu.

Vaja je serija desetih izmenjujočih se položajev. Z vdihom se z zravnanim hrbtom dvignemo na kolena v prvi položaj z rokami iztegnjenimi naprej v višini ramen. Dlani so obrnjene navzdol. Pri drugem položaju se med izdihom z ravnim hrbtom spustimo na dlani in nato izbočimo hrbet, ter spustimo glavo med roke, da pogledamo proti popku. Pomembno je, da je razdalja med dlanmi in koleni za dolžino trupa, tako da so stegna in roke pravokotno na podlago. Pri tretjem položaju z vdihom dvignemo glavo in hkrati uleknemo hrbet. V tem položaju raztegnemo trebušne in prsne mišice in zravnamo okrogel hrbet. Če imamo težave z vratnim delom hrbtenice, glave ne nagibajmo preveč nazaj. V četrtem položaju z izdihom spet izbočimo hrbet in spustimo glavo. V petem z vdihom uleknemo hrbet in dvignemo glavo. V šestem z izdihom izbočimo hrbet in spustimo glavo. V sedmem z vdihom uleknemo hrbet in dvignemo glavo. V osmem z izdihom izbočimo hrbet in spustimo glavo.


V devetem se z vdihom dvignemo na kolena in iztegnemo roke (ponovimo prvi položaj). V desetem med izdihom z zravnanim hrbtom spustimo zadnjico spet na pete in spustimo roke na stegna, da se vrnemo v vadžrasano. Serijo običajno izvedemo trikrat. Prvič se osredotočimo predvsem na gibanje. Drugič čim bolj zavestno usklajujemo gibanje in dihanje. Tretjič se zavedamo, da smo mi tisti, ki izvajamo vajo. Če nam ustreza, lahko vajo upočasnimo in vsak položaj zadržujemo za nekaj vdihov in izdihov in se v njem sproščamo. Če smo dovolj sproščeni in pozorni, bomo opazili, da se položaj poglablja z vsakim izdihom. Vaja odlično razgiba hrbtenico v smeri naprej – nazaj. Poleg tega sprošča mišice vzdolž hrbtenice, pospešuje prebavo in lajša menstrualne težave. Pomaga nam tudi naučiti se pravilnega trebušnega in prsnega dihanja.

Primik kolena h glavi leže

Za razgibavanje spodnjega dela hrbta in kolkov se uležemo na hrbet v anandasano, da se z nekaj vdihi in izdihi sprostimo. Z vdihom skrčimo eno koleno, ga objamemo z rokami in prepletemo prste. Z izdihom pritegnemo koleno na prsi, dvignemo glavo in se skušamo s čelom ali z nosom dotakniti kolena. Druga noga stegnjena pri tem sproščeno počiva na tleh. Z izdihom spustimo glavo in roke nazaj na podlago. Z izdihom iztegnemo nogo in jo položimo na tla. Z naslednjim vdihom skrčimo drugo koleno in vajo izvedemo še z drugo nogo. Vaja povečuje prekrvavitev organov v spodnjem delu trebušne votline in pospešuje prebavo. Ko pritisnemo nogo na trebuh, iztisnemo iz njih kri, ko nogo iztegnemo, pa se organi napolnijo s svežo krvjo in novo energijo. Ta vaja lajša tudi menstrualne težave ter razteza hrbtne in kolčne mišice.

Dviganje noge leže na trebuhu

Da bi uravnotežili iztezanje zadnje strani kolka, izvedemo vajo, s katero iztezamo njegovo prednjo stran. Za to vajo se prevalimo na trebuh. Sprostimo se tako, da roke počivajo ob telesu, glava pa na enem licu. Noge so iztegnjene. Če je zaradi težav z vratom ta položaj neprimeren, si čelo podložimo s prekrižanimi dlanmi. Po nekaj vdihih in izdihih, s katerimi se umirimo in sprostimo, položimo roke ob telo z dlanmi navzdol. Glava ves čas vaje počiva na bradi. Z vdihom eno nogo iztegnemo v zrak. Opiramo se na prsi in roke, s katerimi ohranjamo ravnotežje. Ne dvigujemo medenice, da raztegnemo mišice na prednji strani kolka in kar najbolj skrčimo mišice zadnjice in zadnje strani stegna. Z izdihom vrnemo nogo na podlago. Z vdihom dvignemo drugo nogo. Če nam ni pretežko, lahko nogo zadržimo v zraku za nekaj vdihov in izdihov, med katerimi skušamo sprostiti vse mišice, ki za ohranjanje položaja niso potrebne. Vaja krepi mišice hrbta, predvsem ledvenega dela in križa, zadnjice, nog in rok in je priprava na težji položaj kobilico, pri kateri dvignemo obe nogi hkrati. Razteguje mišice trebuha ter prednje strani kolka in stegna, ki so pogosto skrajšane zaradi dolgotrajnega sedenja.

Prožna hrbtenica dobro vpliva tudi na druga življenjska področja. Če smo bolj prožni, se v življenju bolje znajdemo. Smo bolj strpni in razumevajoči. Lažje sprejemamo drugače misleče, jih razumemo ter iščemo rešitve, ki bi bile sprejemljive za čim širši krog ljudi. Tega pa v današnjem svetu še kako potrebujemo. Prožnost nam daje tudi širši pogled zato lažje opazimo priložnosti, ker nismo togo usmerjeni le na eno možno rešitev in eno resnico – našo. Prožnost nam daje samozavest in optimizem. Lahko dihamo s polnimi pljuči in se veselimo življenja. S prožno hrbtenico lahko dvignemo glavo, pogledamo v jasen sončen dan, si spočijemo oči na bujnih drevesih in modrini neba ali pa z biseri posutem žametu noči z vedno spremenljivo luno. Brez težav se osredotočimo na zvoke narave, na pesem življenja ali občutimo sončne žarke na koži in kako nam veter prijazno mrši lase. S prožnimi kolki je naš korak zanesljiv in lahkoten in nas kar sam ponese v radosten tek čez drn in strn. Zato skrbimo za svojo hrbtenico in ji privoščimo mačje razgibavanje. Ne govorijo zaman o mačji okretnosti in devetih življenjih! Lahko jih imamo tudi mi.


Dr. Vojka Bole-Hribovšek

Komentiraj

*****************