Čeprav so o tem zadnja leta začele javno govoriti celo hollywoodske zvezdnice, je uhajanje urina še vedno tabu tema. A uriniranje je osnovna fiziološka potreba in težave, povezane z njim, močno vplivajo na kakovost življenja tistih, ki se z njimi soočajo. Stresna inkontinenca urina, ena izmed tovrstnih najpogostejših težav, ki je prav tako pogosta kot bolečine v križu, nastane, ko podporne mišice, ki obdajajo sečnico, oslabijo. Ste si danes umili zobe? Kaj pa naredili vaje za krepitev mišic medeničnega dna? Mag. Darija Šćepanović, viš. fiziot., z Ginekološke klinike Univerzitetnega kliničnega centra Ljubljana, poudarja, da pravilno in redno izvajanje vaj za krepitev mišic medeničnega dna pomaga kar v približno 70 odstotkih primerov.


Inkontinenca

Strokovnjaki ugotavljate, da ženske (manj moški) relativno pozno obiščejo zdravnika, ko opazijo simptome urinske inkontinence. Zakaj?

Res opažamo vzorec, da starejše ženske in moški potrebujejo več časa, da obiščejo zdravnika, mlajši pa so že bolj osveščeni in prej poiščejo pomoč pri njem. To je bila vedno tabu tema in verjetno vedno bo. Obstajajo ženske, ki pomoči ne poiščejo, ker rečejo, da gre samo za nekaj kapljic. A pozor – ena sama kapljica je enako urinska inkontinenca. V okviru doktorata sem anketirala učence iz sedmega, osmega in devetega razreda osnovne šole. Anketa je bila anonimna, ker so mladostniki za izpolnitev potrebovali privoljenje staršev in nekateri starši so menili, da so vprašanja, kolikokrat gre njihov otrok lulat oziroma če mu je kdaj ušlo, preveč intimna, čeprav je uriniranje nekaj povsem fiziološkega, s tem smo se rodili in s tem bomo umrli. O uhajanju urina se moramo torej tudi pogovarjati in spoznati, da je to še ena težava oziroma stanje, prav takšno, kot je bolečina v kolkih ali križu, ki prav tako zmanjšuje kakovost življenja. A o bolečinah v križu se pogovarjamo, o uhajanju urina pa ne, čeprav je statistično gledano tega toliko kot bolečin v križu, če ne še več.

Darija Šćepanović, viš. fiziot
Mag. Darija Šćepanović, viš. fiziot., viš. pred., je predsednica Sekcije fizioterapevtov za zdravje žensk pri Združenju fizioterapevtov Slovenije.

Urinska inkontinenca lahko torej zelo zmanjša kakovost življenja, vpliva lahko celo na socialno življenje in psihološko zdravje prizadete osebe.

Predvsem je to težava za osebe, ki imajo urgentno urinsko inkontinenco; začutijo  neodložljivo potrebo po uriniranju in morajo hitro najti stranišče. Ker se to pojavlja večkrat čez dan, si te osebe ne upajo od doma oziroma so omejene z gibanjem tam, kjer vedo, da je v bližini stranišče. Nekateri se začnejo tudi zapirati domov, ne hodijo v kino ali na podobna mesta, saj ne želijo med predstavo trikrat dvigniti cele vrste, da bi lahko prišli pravočasno do stranišča. Prav tako ne hodijo na izlete z javnim prevozom, saj avtobus ne more stati vedno, ko morajo oni na stranišče. Opisani so tudi primeri depresije. Kakovost življenja osebe z urinsko inkontinenco je zelo slaba v primerjavi s tem, če nekoga boli križ.

Stresna urinska inkontinenca je najpogostejša vrsta inkontinence. Pri tej vrsti voda (urin) uhaja po kapljicah. Ali je današnji način življenja prinesel nove dejavnike tveganja?

Dejavniki tveganja so ostali enaki kot nekoč. Največji je vaginalni porod, a tudi ženske, ki so rodile s carskim rezom, lahko imajo po porodu inkontinenco, saj so devet mesecev nosile težo noseče maternice, na medenično dno so vplivali tudi hormoni. Zelo velik dejavnik tveganja je debelost. Ta ni težavna samo zaradi vseh drugih bolezni, ampak ker se prav vsak dodaten kilogram telesne teže obremeni in se pozna na medeničnem dnu. Podobno delujeta tudi kronični kašelj, bodisi zaradi kajenja ali kronične pljučne bolezni, in kronično zaprtje. Dodatni dejavniki pa so tudi težko fizično delo in ginekološke urološke operacije.


Urinska inkontinenca

Poudarjate izreden pomen rednega izvajanja vaj za mišice medeničnega dna, a pri vseh te niso učinkovite. Od česa je odvisno, ali bodo vaje učinkovite?

Inkontinenca ali uhajanje urina je lahko posledica treh stvari – slabih mišic medeničnega dna, slabosti vezivnega tkiva ali slabosti notranje zapiralke sečnice, ki ni pod našim nadzorom, ker ni skeletna mišica in je ne moremo krepiti. Če imamo močne mišice medeničnega dna in slabo vezivno tkivo, vaje verjetno ne bodo pomagale. A tega ne moremo kar posplošiti, saj vemo, da vaje pomagajo kar v 70 odstotkih. 

Kdaj pa moramo začeti izvajanje vaj za krepitev mišic medeničnega dna?

Po navodilih Svetovne zdravstvene organizacije naj bi se vsebine, ki se dotikajo spolnosti, vključevale v zadnjo triado osnovne šole in menim, da bi se takrat morali začeti učiti o tem, v srednji šoli je namreč že prepozno. Zakaj ne bi pri športni vzgoji, ko učenci skačejo čez kozo, za tem še trikrat stisnili mišic medeničnega dna? Otroci bi to tako začeli dojemati kot nekaj samo po sebi umevnega in to ne bi bil več takšen tabu.

Poleg vaj poudarjate tudi pomen zdravega življenjskega sloga. Kako lahko poleg vaj za krepitev mišic medeničnega dna še preprečimo težave z uhajanjem urina?

Pomembno je tudi, da poskrbimo za ustrezen vnos tekočine in tudi za to, kaj pijemo. Določene tekočine namreč dražijo mehur, npr. gazirane pijače, prav tako ga dražijo kofein, tein, citrusi, paradižnik. Vsekakor se je treba izogibati zaprtju, kar pomeni, da poskrbimo za pravilno prehrano in ustrezen položaj na straniščni školjki. Vse naše straniščne školjke so namreč previsoke in je pod stopala zato treba podložiti pručko, da bolj odpremo zadnjo vijugo črevesja oziroma tako imenovani anorektalni kot. Izjemnega pomena je shujšati, saj so raziskave namreč pokazale, da če ženska izgubi samo pet odstotkov telesne teže, se simptomi urinske inkontinence drastično izboljšajo. Izogibali bi se naj tudi dlje časa trajajočemu težkemu fizičnemu delu. Pred težkimi dvigi in kašljanjem je priporočljivo stisniti mišice medeničnega dna za zaščito.

Kako pa je s telesno dejavnostjo? Kako vedeti, katera vrsta vadbe je primerna in ne škoduje mišicam medeničnega dna?

Vemo, da je telesna dejavnost koristna za zdravje, so pa določene oblike te dejavnosti, ki ne delujejo dobro na mišice medeničnega dna. To so visokointenzivne telesne dejavnosti, kot so skakanje na trampolinu, košarka, gimnastika, poskoki. V obravnavi imam celo petnajst let staro deklico, ki ima zaradi treningov gimnastike že pri teh letih stresno urinsko inkontinenco. V vadbo bi po mojem mnenju morali športni trenerji vedno vključevati tudi trening za mišice medeničnega dna, tako da se poleg športa in tehnike trenirajo tudi mišice medeničnega dna.


Kateri elementi so torej še posebej škodljivi?

To so vsi elementi, pri katerih se noge odlepijo od tal, vse, kar povečuje pritisk v trebušni votlini, obremenjuje tako mišice kot vezivno tkivo in živce ter celotno medenično dno. A če nekdo vse življenje teče, bo težko sprejel oziroma se bo težko odpovedal teku. Pomembno je, da ženska vsaj na začetku zdravljenja, ko mišice krepimo, aktivnost prekine, in naj gre teč po tem, ko se bodo mišice okrepile. To je pomembno predvsem po nosečnosti, da ženska ne gre kar takoj iz porodnišnice teč z raztegnjenimi, lahko tudi poškodovanimi mišicami medeničnega dna. Vsekakor pa vsem odsvetujem trampolin, saj ta očitno najbolj poveča pritisk v trebušni votlini in obremenjuje mišice medeničnega dna. 80 odstotkov mladih deklet, ki še niso rodile in se z vadbo na trampolinu ukvarjajo profesionalno, in 40 odstotkov tistih, ki se s takšno vadbo ukvarjajo rekreativno, je inkontinentnih.

Ko pride enkrat do stanja inkontinence –  kako se lahko lotimo zdravljenja?

Po mednarodnih priporočilih se ženska napoti na konservativno zdravljenje – fizioterapijo. Če na fizioterapiji po pol leta ugotovimo, da z vsemi fizioterapevtskimi postopki nismo bili uspešni, gre bolnica nazaj k zdravniku, ki jo je napotil sem, in se opravijo dodatne preiskave oziroma bolj invazivni postopki, ki pa so različni za različne vrste inkontinence. Pri stresni inkontinenci gre za različne operacije, za urgentno pa za bolj medikamentozno zdravljenje in vbrizgavanje določenih snovi v mehur, da se ta sprosti.

Zadnje čase se vedno bolj govori tudi o možnosti blaženja simptomov z alternativnimi načini zdravljenja, kot sta akupunktura, kiropraktika.

Večina strokovne literature že ima poglavja o alternativnih načinih, kot so hipnoza, akupunktura, razne kapljice, a do danes so zaključki vseh teh študij, da še ni dovolj dokazov o njihovi učinkovitosti, zato naj se jih še ne bi priporočalo, ker so potrebne še nadaljnje študije.

Vaje za medenične mišice

Vaje za mišice medeničnega dna

Vaje za mišice medeničnega dna se priporoča za preventivo in zdravljenje urinske inkontinence. Za uspeh vadbe je ključnega pomena, da krčimo prave mišice in da je to krčenje pravilno. Mišice medeničnega dna potekajo spredaj od sramnice, zadaj do trtice. Močne mišice lahko zmanjšajo pogostost mokrenja in tiščanja na vodo s tem, ko pomagajo podpirati sečni mehur.


Kako? Predstavljajte si, da poskušate zaustaviti uhajanje vetrov iz črevesja in istočasno zaustaviti curek urina. Občutek je, kot da bi hoteli stisniti in dvigniti navzgor področje okoli zadnjika, nožnice (pri ženskah) in sečnice.

  • Stisk poskušajte zadržati 6–8 sekund.
  • Naredite 8–12 zaporednih ponovitev (med njimi nekaj sekund počivate).
  • Učinek vadbe čez čas povečate tako, da medtem, ko stisk zadržujete, dodate še 3–4 maksimalne stiske z višjo hitrostjo.
  • Da bi pridobili moč in vzdržljivost mišic, morate vaje izvajati od 3- do 5-krat na dan, vsak dan. Da bi ohranili in vzdrževali to zmogljivost, pa je treba vaje izvajati vse življenje. Priporočljivo jih je izvajati v različnih položajih: leže na hrbtu, na vseh štirih, sede in stoje.
  • Vaj za mišice medeničnega dna ne smete izvajati med uriniranjem.
  • Poleg redne dnevne vadbe je priporočljivo, da mišice medeničnega dna stisnete tudi, tik preden kihnete, zakašljate ali kaj dvignete.
  • Bodite pozorni, da predela medeničnega dna ne potiskate navzdol (kot pri iztrebljanju blata), namesto da bi področje okoli zadnjika, nožnice in sečnice potegnili navzgor.
  • Pomembno je, da pri stisku mišic medeničnega dna ni vidnega gibanja medenice ali stegen.
  • Ob stiku mišic medeničnega dna ne zadržujte dihanja.
  • Lahko čutite, da so se napele mišice na spodnjem delu trebuha, kar je povsem normalno.

Preverite, ali pravilno krčite mišice medeničnega dna

Z majhnim ogledalom opazujte področje okoli nožnice in zadnjika. Ko stisnete mišice medeničnega dna, se mora koža med nožnico in zadnjikom pomakniti navzgor in navznoter, stran od ogledala. Če opazite, da se to področje boči navzven – se ustavite. To lahko namreč povzroči še dodatne težave. Za dodatne nasvete poiščite pomoč pri zdravstvenem strokovnjaku, fizioterapevtu, medicinski sestri ali ginekologu.

Vstavite palec v nožnico in stisnite mišice medeničnega dna. Morali bi čutiti stisk mišic okoli prsta.

Če ste spolno aktivni in v spolnosti bolj sproščeni, lahko poskušate stisniti mišice medeničnega dna med spolnim odnosom. Vprašajte partnerja, ali čuti stisk.

Pri ginekološkem pregledu prosite ginekologa, naj preveri, če znate stisniti prave mišice in ali je stisk dovolj močan.

Ukrepi, ki pomagajo zmanjšati težave zaradi prekomerno aktivnega sečnega mehurja

  • Dnevno spijte zadostno količino tekočine. Premalo zaužite tekočine ima za posledico bolj koncentriran urin, kar poslabša težave s sečnim mehurjem.
  • Omejite pitje kave, pravega čaja, pijač, ki vsebujejo kofein (kokakola), gaziranih in alkoholnih pijač. Le-te spodbujajo nastanek urina, lahko dražijo sečni mehur ter tako težave še poslabšajo.
  • Izogibajte se hrani in pijači, ki lahko draži vaš mehur: paradižnik in prehrambni izdelki na osnovi paradižnika, začinjena hrana, citrusi in pijača iz citrusov, čokolada ter pijača in živila, ki vsebujejo umetna sladila.
  • Če morate ponoči večkrat izprazniti mehur, se izogibajte pitju večjih količin tekočine tik pred spanjem.
  • Polno črevo vpliva na izločanje in zadrževanje urina, zato poskrbite za redno prebavo in se izogibajte zaprtju. Uživanje hrane z visoko vsebnostjo vlaknin olajša prebavo.
  • Med uriniranjem ali odvajanjem blata bodite sproščeni in se ne prenapenjajte. Ženske naj ne čepijo nad straniščno školjko, ampak naj se nanjo usedejo. Ne hitite, sečni mehur povsem izpraznite.
  • Redno izvajajte vaje za mišice medeničnega dna.
  • Poskrbite za primerno telesno težo. Prevelika telesna teža pritiska na mehur, lahko pa tudi oslabi mišice medeničnega dna. Uživajte uravnoteženo prehrano in bodite redno telesno dejavni.

Preberite tudi: Keglove vaje: kako jih izvajati in pri čem vse vam koristijo?

VEČ VSEBIN: