Za pravilno držo hrbtenice skrbijo hrbtne in trebušne mišice. Čim močnejše so, tem lažje se upirajo ukrivljanju hrbta ob dolgotrajnem sedenju ali drugi prisiljeni drži. Če je hrbet zravnan, je trebušna stena svobodna, zato lahko globoko dihamo s prepono in s prsnim košem. Če ne znate pravilno dihati, si najprej preberite članek dihalne vaje. To je pogoj za dobro izmenjavo zraka v pljučih, ki omogoča dotok kisika po vsem telesu in dober pretok energije. Tokrat predstavljamo nekaj vaj za utrjevanje hrbtnih in trebušnih mišic. Vaje lahko izvedemo že zjutraj v postelji in z njimi poženemo kri po telesu ter se pripravimo za aktiven dan.


joga za utrjevanje mišic

Napenjanje telesa

V začetnem položaju ležimo na hrbtu. Pokrčimo kolena in komolce, tako da so stopala na podlagi, podlakti pa pravokotno na podlago. Pesti stisnemo tako, da je palec pod prsti. Z vdihom dvignemo nožne prste in se opremo na peto. Hkrati izbočimo prsni koš in dvignemo ramena od podlage. Teža trupa je tako na trtici, komolcih in glavi. Le če imamo težave z vratnim delom hrbtenice, naj ramena ostanejo na podlagi, da vrat ni obremenjen. Napnemo vse telo vključno z obraznimi mišicami in pestmi. Za nekaj trenutkov zadržimo dih. Nato z izdihom sprostimo mišice in spustimo hrbet nazaj na podlago. Stegnjene roke in noge spustimo na podlago ali pa jih le sprostimo v začetnem pokrčenem položaju.

Vajo ponovimo tri do petkrat. Vaja krepi vse mišice, najbolj pa hrbtne. Osvežuje telo in pomaga ohranjati zravnan hrbet. Odlična je za osebe z nizkim pritiskom, da se zjutraj dodobra prebudijo. Osebe z visokim pritiskom naj jo izvajajo glede na svoje počutje.

Vožnja kolesa leže na hrbtu

Vajo začnemo iz položaja na hrbtu. Roke spočetka ležijo ob telesu. Dlani so obrnjene navzgor, če potrebujemo oporo, pa jih obrnemo navzdol. Pri nelagodju v križu jih lahko položimo pod križ, da ga razbremenimo. Vaja ni primerna med nosečnostjo. Pri poškodbah trebušnih vezi se prej posvetujmo z zdravnikom.


Vajo lahko izvajamo v več različicah. Najlažja je različica z eno nogo, medtem ko druga sproščeno počiva na podlagi. Z vdihom pokrčimo koleno in dvignemo nogo. Skušamo jo iztegniti pravokotno na podlago. Prste potiskamo proti telesu peto pa od njega, da iztegnemo mišice na zadnji strani noge. Z izdihom spuščamo iztegnjeno nogo skoraj do tal. Z naslednjim vdihom jo spet pokrčimo in dvignemo v zrak. S stopalom skušamo opisati čim večji krog, ne da se bi med kroženjem noga dotaknila podlage. Naredimo pet do deset krogov, odvisno od naših zmožnosti, nato pa vajo ponovimo z drugo nogo. Nadaljujemo s kroženjem nazaj. Tokrat z vdihom dvignemo iztegnjeno nogo navpično na podlago. Z izdihom upognemo koleno in drsimo s stopalom tik nad podlago dokler ni noga iztegnjena. Z naslednjim vdihom jo spet dvignemo.

Če nam je na začetku vaja naporna, se pred kroženjem z drugo nogo in pred menjavo smeri kroženja za nekaj vdihov in izdihov spočijemo in sprostimo.

Težja je različica, pri kateri krožimo z obema nogama izmenično, kot če bi resnično vozili kolo. Noge so ves čas kroženja v zraku. Skušamo opisati čim večje kroge. Vaja je učinkovitejša, če jo izvajamo počasi v ritmu dihanja. Opazujmo, kaj se dogaja v telesu med vajo in skušajmo ohraniti mišice, ki za vajo niso potrebne, sproščene. Naredimo pet do deset krogov z vsako nogo naprej in nato še pet do deset krogov nazaj. Vmes se lahko na kratko sprostimo in umirimo dihanje.

Najtežja je različica z obema nogama skupaj. Z vdihom noge pokrčimo in iztegnemo navzgor, z izdihom pa stegnjene noge spuščamo skoraj do podlage. Z naslednjim vdihom jih spet pokrčimo in iztegnemo navzgor. Zakrožimo pet do desetkrat naprej in nazaj. Vožnja kolesa krepi trebušne in kolčne mišice ter povečuje gibljivost kolkov in kolen. Priporočljiva je za tiste, ki veliko stojijo ali sedijo. Pomaga proti krčnim žilam in otekanju nog.


Kobra

Kobra ali budžangasana krepi predvsem mišice zgornjega dela hrbta in vratu ter rok. Razteza mišice na sprednji strani telesa. Pri izvajanju te vaje je pomembno, da telo od popka navzdol ves čas počiva na podlagi, da ne pride do preobremenitve ledij in križa. Vaje ne izvajamo pri bolečinah v ledvenem delu hrbtenice. Če med izvajanjem začutimo bolečino, vajo takoj prekinemo in se sprostimo! Pomembno je tudi, da iztegnemo vrat in potiskamo brado naprej.
Vaje se najbolje naučimo postopno v treh položajih, ki se nadgrajujejo. V začetnem položaju ležimo na trebuhu. Noge so skupaj, nožni prsti iztegnjeni, roke so iztegnjene pred glavo.

Brada počiva na podlagi. Pri prvi različici ostanejo roke iztegnjene. Samo z močjo hrbtnih in vratnih mišic z vdihom iztegnemo vrat in dvignemo glavo in ramena od tal, kolikor jih lahko s stegnjenimi rokami. Z izdihom se vrnemo v začetni položaj. Vajo ponovimo trikrat. Če nam je dovolj udobno, lahko v končnem položaju vztrajamo nekaj vdihov iz izdihov. Pri drugi različici položimo dlani poleg glave. Komolce skušamo ves čas vaje potiskati proti telesu, ne vstran. Z močjo hrbtnih in vratnih mišic iztegnemo glavo in skušamo dvigniti glavo in ramena čim više od tal. Pri tem se zgornji del hrbta upogne, prsi pa izbočijo. Glava se nagne nazaj, pogled pa je obrnjen navzgor. Šele ko se z močjo hrbtnih mišic ne moremo več dvigovati, si pomagamo z opiranjem na roke. V idealnem položaju lahko roke iztegnemo, ne da bi se popek dvignil od tal. Če imamo težave z vratnim delom hrbtenice, glave na nagibajmo nazaj, ampak naj vrat ostane v isti ravnini s hrbtom.

Pri končni različici položimo dlani pod ramena. Spet se dvigujemo najprej le z močjo hrbtnih mišic in šele nato si pomagamo z rokami. Če rok ne moremo iztegniti, ne da bi dvignili popek od podlage, pazimo, da so komolci ob telesu. V začetku se le dvignemo z vdihom in vrnemo v začetni položaj z izdihom. Ko smo že nekoliko izurjeni, lahko v končnem položaju vztrajamo, normalno dihamo in se sproščamo.
Poleg tega, da krepi hrbtne mišice, vaja tudi pomirja ter deluje na ledvice in jetra. Priporočljiva je za tiste, ki veliko sedijo.

Joga je še veliko več kot le telesne in dihalne vaje ter sproščanje. Joga pomeni spoznavanje samega sebe, svojega telesa in duševnosti. Z razvijanjem samozavedanja pa spoznavamo in bolje razumemo tudi druge in družbo, v kateri živimo. Vaje so pripomoček, da se bolje spoznamo in obvladamo svoje telo in duha. Pomagajo nam, da živimo dlje in bolj zdravo. Predvsem pa je joga uravnoteženo življenje s pozitivnim odnosom do samega sebe, svoje okolice, vseh živih bitij in vsega sveta. Jogi pravi, da smo vsi Eno, in da vse, kar naredimo drugemu, pa naj bo človek ali drugo živo bitje, pravzaprav naredimo sami sebi. Zato skušamo tisti, ki vadimo jogo, živeti čim bolj zavestno. S tem, ko se zavedamo svojih dejanj in njihovih posledic, se skušamo poboljšati in ne ponavljati storjenih napak. Skrbimo za vse živo.


V sistemu Joga v vsakdanjem življenju se zavzemamo za razumevanje in strpnost med ljudmi vseh narodnosti, kultur in ver. Zavzemamo se za varovanje okolja in za varovanje življenja v vseh oblikah. Del joge je tudi karma joga, kar pomeni nesebično delo za druge. To je lahko sosedska ali prijateljska pomoč, morda varovanje otroka, pomoč pri učenju, pomoč ostarelim ali pa delo v človekoljubnih organizacijah ali organizacijah za varovanje živali in okolja. Ko nekaj naredimo za druge, ne da bi za to pričakovali plačilo, razvijamo nesebičnost in razumevanje, sočutje, prijateljstvo in strpnost. Cilj joge je razviti vse svoje potenciale in postati najboljše, kar smo lahko.

Dr. Vojka Bole-Hribovšek

Komentiraj

Ne zamudite zanimivih vsebin: