Med nosečnostjo se mišice trebušne stene raztegnejo tudi do 50 odstotkov. Poleg tega se pogosto zgodi, da se prema trebušna mišica (rectus abdominis) razmakne. Ta mišica, ki poteka od prsnice do sramnice, je namreč sestavljena iz dveh vzdolžnih delov, ki sta med seboj povezana z vezivnim tkivom (linea alba). Zaradi pritiska maternice se to tkivo rado raztegne, kar pomeni, da vsak del preme trebušne mišice »zdrsne« na svojo polovico. To se pri nekaterih ženskah s časom samo popravi, a pri nekaterih zahteva nekaj več pozornosti.
Telovadva po porodu
Četudi ste bili že pred in med nosečnostjo redno telesno dejavni, lahko okrepitev celotne trebušne stene traja tudi šest ali več mesecev, če seveda pridno vadite tudi po porodu. Krepitev ni pomembna le zato, da se obnovi pravilno delovanje mišic, ampak tudi zato, da se rebra spustijo v normalen položaj in se popravi telesna drža. Če tega ne dosežemo, lahko nastanejo kronične bolečine v hrbtu.


Vse to seveda ne pomeni, da morate takoj, ko pridete iz porodnišnice, začeti z vadbo. Nikakor. Priporočeno je, da počakate vsaj tri tedne po nožničnem porodu oziroma šest tednov, če ste imeli carski rez. Najprimernejši čas za začetek vadbe je nekoliko odvisen tudi od počutja novopečene mamice, zato so to zgolj priporočila.
Najprej začnite s sprehodi in tako imenovanimi Keglovimi vajami, ki jih lahko izvajate kar med dojenjem in tako združite prijetno s koristnim. S temi vajami boste okrepile mišice medeničnega dna in ponovno pridobile nadzor  nad delovanjem mehurja in črevesja.

Vajam za krepitev trebušnih mišic se posvetite šele, ko se vam bo zdelo, da ste nanje pripravljeni. Tu igra pomembno vlogo dejstvo, ali se vam je prema trebušna mišica razmaknila ali ne. V primeru, da se vam je, boste morali začeti resnično počasi in s pravilnimi vajami, saj lahko s pretiravanjem in napačno izbiro vaj položaj le še poslabšate.

Preverite razmik

  • Ulezite se na hrbet, pokrčite kolena in stopala položite na tla.
  • Dvignite glavo in ramena od tal, kar povzroči krčenje preme trebušne mišice.
  • Položite kazalec in sredinec ene roke tik pod popek. Začutite razmik med dvema deloma mišice.
  • Če je prostora med obema deloma mišice za več kot dva prsta, potem so mišice preveč razmaknjene in zahtevajo našo pozornost.

V primeru razmika preme trebušne mišice je treba začeti s krepitvijo celotnega »steznika«, se pravi tudi mišic, ki ležijo globlje. Najpomembnejša mišica notranje trebušne stene je prečna trebušna mišica (transversus abdominis), ki deluje kot pas okoli našega trebuha.
Kako torej začeti s krepitvijo raztegnjenih in oslabljenih mišic? Upoštevajte spodnja priporočila in vrstni red vaj. Šele ko ste sposobne prvo vajo opraviti brez težav, se lotite naslednje.


Keglove vaje

Vaje za krepitev mišic medeničnega dna izvajajte tako, da stisnete mišice medeničnega dna, kot to storite, ko želite prekiniti curek seča. Naredite nekaj ponovitev stiska. Držite toliko časa, kot lahko, ali 20 do 30 sekund. Naredite tudi nekaj serij tako, da stiskate in popuščate mišice, kolikor hitro zmorete. Ko boste okrepili medenično dno, se lahko lotite naslednjih vaj, ki si sledijo glede na zahtevnost. Šele ko se vam zdi, da eno vajo izvajate brez težav, se lotite naslednje.

Krepitev notranje trebušne stene

1. Popek notri

Vadba poporodu: popek notri
Lezite na hrbet, pokrčite noge, stopala položite na tla. Popek potegnite čim bliže hrbtenici (predstavljajte si, da si želite zapeti nekoliko preozke hlače) in nekoliko zasukajte medenico navzgor. Ta položaj nekaj časa zadržite in popustite. Naredite 10 ponovitev.

2. Drsenje nog

Vadba poporodu: drsenje nog
Začnite v enakem položaju kot pri prvi vaji. Najprej potegnite popek k hrbtenici in držite napetost. Normalno dihajte. Z izdihom stegnite eno nogo, tako da drsite s stopalom po tleh. Občutite delo trebušnih mišic. Z vdihom pripeljite nogo nazaj. Zamenjajte. Naredite 10 ponovitev z vsako nogo.

3. Izteg nog

Vadba poporodu: izteg nog
Začnite v enakem položaju kot prej. Najprej potegnite popek k hrbtenici in držite napetost. Obe koleni pritegnite k prsim in nato eno nogo stegnite tik nad tlemi. Koleno stegnjene noge nato zopet potegnite k prsim. Naredite 10 ponovitev z vsako nogo.

4. Spuščanje pet

Vadba poporodu: spuščanje pet
Še vedno ste v enakem položaju. Najprej potegnite popek k hrbtenici in držite napetost. Obe koleni pritegnite k prsim. Izmenično spuščajte peti proti tlom. Naredite 10 ponovitev z vsako nogo. Ko boste dovolj okrepili mišice, sočasno spuščajte obe peti proti tlom in tako otežite vajo.

5. Spuščanje nog

Vadba poporodu: spuščanje nog
Še vedno ste v enakem položaju. Najprej potegnite popek k hrbtenici in držite napetost. Kolena potegnite k prsim in noge stegnite navpično navzgor. Izmenično spuščajte noge proti tlom, vendar le do položaja, ko začutite, da križnega dela hrbtenice ne morete več držati na tleh. Naredite 10 ponovitev z vsako nogo.

Počasi se daleč pride

Dokler opisanih vaj ne boste z lahkoto izvajali, se nikar ne lotevajte drugih znanih vaj za krepitev trebušnih mišic. Četudi so morda izbrane vaje na pogled enostavne, so izredno pomembne. Vsaj v začetni fazi poporodne telesne dejavnosti  se izogibajte naslednjih vaj:

  • običajnih vaj za krepitev zunanjih trebušnih mišic, pri katerih se glava odlepi od tal (upogib trupa …)
  • nekaterih vaj (asan) v jogi, ki raztezajo trebušne mišice (kobra, zakloni …)

Vse priporočene vaje je smiselno izvajati vsak dan. Poleg tega je seveda treba paziti tudi na primerno prehrano, ki bo telesu omogočala čim hitrejše okrevanje. Vsekakor se je treba zavedati, da se je telo devet mesecev privajalo nosečnosti, zato bo potrebovalo najmanj toliko časa, da se bo spet vrnilo v stanje pred nosečnostjo.

Teja Fidler Makoter, arhiv Zdravja


Komentiraj

*****************