Ste se že kdaj, ko ste bili pod hudim pritiskom, počutili, kot da bi nosili na ramenih »vso težo sveta«? Bili ste upognjeni, s povešenimi rameni in zdelo se vam je, da se komaj še držite pokonci. Če ste imeli srečo, da vam je takrat kdo zmasiral ramena, ste občutili veliko olajšanje. Drugič ste bili veseli in razigrani ter vas je kar razganjalo od energije. Roke so se vam kar same dvigale. Objeli bi ves svet in veselo ste pomahali vsakemu, ki ste ga srečali. Ramena in roke izražajo naše razpoloženje.


rama

Bolečine v ramenih in vratu so pogosto posledica napetosti, stresa ali nepravilne drže. Redno razgibavanje ramen nam pri tem lahko zelo pomaga. Ste med pripravami plavalcev na Evropskem prvenstvu v plavanju morda opazili, kako razgibavajo ramena? Plavanje je odlična vaja za ramena in zdaj je pravi čas za to. Vsi pa nimamo v bližini morja, jezera ali bazena, dopust je vedno (pre)kratek in vsaj pol leta je prehladno za plavanje zunaj. Zato si pomagajmo z jogijskimi vajami.

Kako deluje ramenski obroč?

Ramenski obroč povezuje nadlahtnico z lopatico na hrbtni in ključnico na sprednji strani prsnega koša. Pri premikanju ramen sodelujejo veliki sklopi hrbtnih in prsnih mišic ter deltoidna mišica na zunanji strani. Roko lahko v ramenu premikamo naprej, nazaj, vstran in navzgor. Z mišicami nadlahti jo lahko dvignemo približno do višine ramen, če jo hočemo dvigniti više, pa morajo pomagati tudi mišice prsnega koša in vratu. Ramo lahko dvigamo, spuščamo, premikamo naprej in nazaj. Kombinacije vseh teh gibov nam omogočajo kroženje z roko in z ramo. Za popolno razgibavanje moramo zaposliti vse mišice, ki pri tem sodelujejo.

Plitva jamica v ramenskem sklepu omogoča veliko gibljivost, hkrati pa omogoča, da glavica nadlakti že ob sorazmerno majhni sili skoči iz nje. Zato so izpahi med pogostejšimi poškodbami ramenskega sklepa. S pravilno vadbo lahko okrepimo mišice, da lažje ohranijo glavico v sklepni jamici in tako zaščitijo sklep. Razgibavanje ramen pomaga tudi do pravilnejše drže telesa in sprosti od stresa napete mišice ter pospeši krvni obtok v tem delu telesa. Zato taka vadba blagodejno deluje na splošno počutje in premagovanje stresa.


Kako se pripravimo na vadbo?

Najbolje je, da vadbo začnemo s sproščanjem v položaju na hrbtu v anandasani. Napetost bomo najlažje pregnali z izmeničnim napenjanjem in sproščanjem roke in ramen.
Dlani obrnimo navzdol. Ob vdihu napnimo eno roko in ramo ter jo pritisnimo na podlago. Ob izdihu jo sprostimo. Ob naslednjem vdihu napnimo drugo roko in ramo ter ju ob izdihu sprostimo. Izmenično napnimo in sprostimo obe roki trikrat do petkrat. Občutili bomo razliko med napetostjo in sproščenostjo. Z vsakim izdihom se bomo uspeli bolj sprostiti.
Izvedimo še različico, pri kateri napnemo obe roki in rami hkrati.

Če se na vadbo ne moremo pripraviti leže, vadimo izmenično napenjanje in sproščanje na stolu. Roko napnimo tako, da jo položimo na naslonjalo za roke in ob vdihu pritiskamo navzdol, ob izdihu pa se sprostimo. Če nimamo naslonjala za roke, napnimo iztegnjeno roko, s katero se opiramo na sedež.
Za nekaj vdihov in izdihov se potem osredotočimo na dihanje. Občutimo tok zraka v nosnicah, žrelu, sapniku in pljučih. Vdihnimo globoko, s prepono. Pri tem iztegnimo vrat, teme potiskajmo od telesa, ramena pa proti pasu. S počasnim izdihom nato popolnoma izpraznimo pljuča in se sprostimo.

Vaje za ramenski obroč

Kroženje z rameni

Sedimo s stegnjenimi nogami in zravnanim hrbtom, roke počivajo na stegnih (dandasana). V tem položaju krepimo tudi mišice hrbta, trebuha, prednje strani stegna, raztegujemo pa mišice na zadnji strani nog in kolka. Če nam je ta položaj preveč neudoben, lahko vajo izvajamo sede na stolu. Za boljšo zbranost lahko zapremo oči.
Ob vdihu upognimo komolce in položimo prste na ramena. Ob izdihu skušajmo stakniti komolce. Ob vdihu zakrožimo s komolci navzgor, ob izdihu pa nazaj in navzdol do začetnega položaja. Pazimo, da je hrbet ves čas zravnan. Naredimo deset krogov v ritmu normalnega dihanja in potem še deset krogov v obratni smeri.

Pri prvi različici krožimo z rokami kolikor hitro moremo, vendar ostanimo še vedno sproščeni.
Pri drugi različici krožimo z eno roko naprej in drugo nazaj (kot pri kravlu), po desetih krogih v ritmu dihanja pa zamenjamo smer (kot pri hrbtnem plavanju).
S temi vajami sprostimo mišice ramenskega obroča in pospešimo krvni obtok. Če smo zelo napeti, ponovimo te vaje tudi v odmoru med delom.


Križanje rok nad glavo sede

Sedimo s stegnjenimi nogami in zravnanim hrbtom, roke počivajo na stegnih (dandasana). Roke iztegnimo v višini ramen, dlani so obrnjene navzgor. Ob vdihu dvignimo roke in jih prekrižamo nad glavo. Ob izdihu jih vrnimo v začetni položaj. Ponovimo desetkrat v ritmu dihanja. Pri tem pazimo, da je hrbet ves čas zravnan. Roki naj se izmenjujeta, tako da je v končnem položaju enkrat spredaj ena, drugič druga.
Pri prvi različici v začetnem položaju obrnimo dlani navzdol. Ob vdihu dvignimo roke in jih iztegnimo tako, da se dlani stikata. Ob izdihu vrnimo roke v začetni položaj. V tem položaju iztegnimo mišice na zunanji strani roke in mišice stranskega dela prsnega koša.

Pri drugi različici obrnimo v začetnem položaju dlani navzgor. Ob vdihu dvignimo roke tako, da so dlani obrnjene naprej in se palca stikata. Ob izdihu vrnimo roke v začetni položaj. Pri tej vaji krepimo mišice prednje strani roke. Hkrati pri vseh treh različicah vadimo zasuk roke.

Obračanje rok

Sedimo s stegnjenimi nogami in zravnanim hrbtom, roke počivajo na stegnih (dandasana). Ob vdihu dvignimo roke naprej in upognimo dlani navzgor. V tem položaju ob normalnem ritmu dihanja obračajmo upognjene dlani izmenično navznoter in navzven. Pri tem naj bodo prsti obrnjeni najprej eni proti drugim in nato proč eni od drugih. Vaja krepi mišice rok in lopatic.

Križanje rok nad glavo stoje – Uhasta Uthanasana

Stojmo zravnano. Noge naj bodo pri tem rahlo razmaknjene, da lažje vzdržujemo ravnotežje. Roke so ob telesu. Zaprimo oči in se za nekaj vdihov in izdihov sproščamo. Ob vdihu dvignimo roke vstran do višine ramen. Dlani naj bodo obrnjene navzgor. Ob vdihu dvignimo roke in jih prekrižajmo nad glavo. Ob izdihu jih vrnimo v začetni položaj. Pazimo, da je hrbet ves čas raven. Dihajmo globoko in sproščeno. Ob naslednjem vdihu roke prekrižajmo tako, da je spredaj druga roka kot prej. Vaja razgiba ramena. Krepi mišice rok, lopatic in prsi. Poglablja dihanje in sprošča.


Na koncu vadbe se kot vedno sprostimo. V mislih krožimo po telesu in sproščamo del za delom. Na začetku priporočamo vodeno sproščanje v živo ali po posnetku, kasneje pa lahko vadimo sami. Globoko sproščanje ali jogijsko spanje imenujemo joga nidra. Iz nje je črpal tudi avtogeni trening, ki je na zahodu morda bolj znan, ni pa tako globok. Ena ura globoke joga nidre nam lahko nadomesti tri do štiri ure spanja. Po njej smo sveži in sproščeni. Zelo primerna je po kosilu, ko smo zaradi prebave manj aktivni.

Že kratka joga nidra nam nadomesti skodelico kave in nam obnovi energijo za preostanek dneva. Zelo pomembno je, da se znamo v stresnih situacijah sprostiti in ne »pregorimo«. Naučimo se opazovati svoje telo in se odzivati na njegova opozorila. V zahodni družbi smo le redko fizično ogroženi, ko bi nam beg ali boj rešil kožo. Večinoma nas obremenjuje tempo življenja in čedalje večje zahteve na delovnem mestu ali v odnosih z okolico. Iz njih večinoma ne moremo »pobegniti« niti ne moremo z »bojem« prevzeti nadzora. Lahko samo stvari sprejmemo take, kakršne so, in se naučimo z njimi živeti.

V tem položaju nam sproščanje pomaga, da življenje teče bolj gladko. Ko začutimo napetost v ramenih, se zravnajmo ter nekajkrat globoko vdihnimo in izdihnimo. Pri tem dvignimo in spustimo ramena. Če lahko, nekajkrat zakrožimo z rameni naprej in nazaj. Če tega ne moremo, nam lahko pomaga že zavestno umirjeno in sproščeno dihanje. S trezno glavo in mirno krvjo bomo lažje našli rešitev in tudi okolica nas bo lepše sprejemala.

Za dobro delovanje sklepov je pomembna tudi prehrana. Izogibajmo se predvsem večjim količinam beljakovinske in močno začinjene hrane, ker se presnovki lahko nalagajo v sklepih. Tudi primerna telesna teža bo olajšala gibanje. Pijmo veliko vode, da se telo ne izsuši, kar bo pripomoglo tudi k boljši navlaženosti sklepnih površin in razstrupljanju telesa. Predvsem pa redno vadimo. Zavest, da smo naredili nekaj dobrega zase, nam lahko polepša dan.

Dr. Vojka Bole-Hribovšek

Komentiraj

*****************