Večino dela opravljamo z rokami. Roke so v našem telesu nekaj enkratnega. Na prstnih blazinicah imamo kožne vijuge, ki so enkratne in neponovljive in z njimi lahko prepoznamo posameznega človeka med vsemi milijardami ljudi, ki naseljujemo naš planet. Na dlani in prstih so tudi akupresurne točke, s katerimi lahko spodbudimo boljše delovanje vsega telesa.


telovadba

Pomembno je, da so roke čiste, še posebno, kadar pripravljamo hrano. Če je potrebno, jih pri delu zaščitimo z delovnimi rokavicami. Zaščiti jih tudi primerna krema. Pri natančnih gibih poleg prstov in dlani sodelujejo zapestja in komolci. Pri delu pogosto dolgo časa ohranjamo roke v prisiljenem položaju, na primer pri tipkanju ali pisanju. Pri padcih se skušamo ujeti na roke, pri tem pa se zapestje ali podlaket lahko poškoduje. Tudi komolec je pogosto obremenjen, posebno pri udarcih. Znano obolenje je na primer teniški komolec. Zato so med delom potrebni odmori, med katerimi sklepe sprostimo in razgibamo.

Že kratko razgibavanje nam lahko delo zelo olajša in prepreči trajnejše okvare. Pri sodobni storilnostni naravnanosti vse prepogosto pozabljamo, da je počitek bistvena sestavina dela, v kateri si naberemo novih moči, zato po odmoru delamo bolje. Na vzhodu to že dolgo vedo. Gotovo ste že kdaj na televiziji videli Kitajce, kako se med odmori razgibavajo z mehkimi, tekočimi gibi, skoraj bi lahko rekli, da plešejo. Če bi se tega bolj zavedali naši delodajalci, bi gotovo tudi pri nas uvedli obvezne odmore za razgibavanje, ne le polurnega odmora za malico in morda še kake »čik pavze«.

Kako delujejo sklepi spodnjega dela roke

Prsti so sestavljeni iz treh prstnic, med katerimi sta dva sklepa, tretji pa jih povezuje s kostmi dlani, dlančnicami. Prva dva sklepa omogočata le upogibanje in iztegovanje prstov, tretji pa tudi razmikanje in primikanje prstov, kar v kombinaciji omogoča tudi kroženje s prsti. Med prsti je najbolj gibljiv palec, ki skupaj z drugimi prsti in dlanjo omogoča prijemanje predmetov. Zapestje je povezava med dlanjo in podlaktjo. V zapestju je več manjših koščic, razvrščenih v dve vrsti. Povezujejo jih vzdolžne in prečne vezi. Roko lahko v zapestju premikamo navzgor in navzdol ter levo in desno. Kombinacija teh gibov omogoča kroženje. Podlaket sestavljata podlaktica in koželjnica, ki sta v komolcu povezani z nadlahtnico. V komolcu lahko roko upogibamo in iztegujemo ter vrtimo v vzdolžni osi. Če želimo imeti gibčne roke, moramo sklepe razgibati v vseh možnih smereh.


Vaje za zapestje

Vaje izvajamo sede z iztegnjenimi nogami, to je v dandasani. Če nam je ta položaj preveč naporen, lahko vaje izvajamo tudi sede na stolu. Pred vsako vadbo se sprostimo. Preverimo, da je hrbet zravnan. Bolje se lahko zberemo in osredotočimo na dogajanje v telesu, če zapremo oči. Dihamo s polnimi pljuč, gibanje pa uskladimo z dihanjem. Mišice napenjamo med vdihom in sproščamo med izdihom. Čim bolj sproščeno vadimo, tem bolj lahko poglobimo posamezen gib. Priporočamo deset ponavljanj vsake vaje. Če nam je naporno, začnimo z manjšim številom, na primer pet, in sčasoma število povečujemo do deset. Po vsaki vaji se sproščamo za kakih pet vdihov in izdihov in opazujemo učinek vaje. Če kje občutimo napetost, jo sprostimo z globokim izdihom. Vaje povečujejo gibljivost zapestja ter krepijo mišice dlani in podlahti. Pospešujejo prekrvavitev rok, kar je posebno blagodejno, če imamo pogosto mrzle roke in nas rado zebe ter pri otekanju rok. Izboljšujejo koordinacijo. Držanje iztegnjenih rok v višini ramen krepi mišice nadlahti in ramen. Sedenje z zravnanim hrbtom krepi tudi hrbtne mišice in pomaga do boljše drže telesa.

Kroženje v zapestju

Roke iztegnemo pred seboj v višini ramen. Prste skrčimo v pest, tako da je palec med prsti in dlanjo. Komolec je ves čas iztegnjen. Desetkrat zakrožimo v eno smer in desetkrat v drugo. Krožimo v ritmu dihanja.

Različica 1: Z vsakim krogom pospešimo gibanje, dokler ne krožimo kolikor hitro moremo. Pri tem pazimo, da ostanemo sproščeni.

Različica 2: Razpremo pest in krožimo s sproščenimi dlanmi.


Upogibanje dlani

Roke iztegnemo pred seboj v višini ramen. Prsti so iztegnjeni in skupaj. Med vdihom dlan upognemo navzgor, med izdihom navzdol. Vajo ponovimo desetkrat.

Različica 1: Pri vsaki ponovitvi pospešimo gibanje, dokler ne upogibamo dlani, kolikor hitro moremo. Pri tem pazimo, da ostanemo sproščeni.

Različica 2: Izmenično upogibamo eno dlan navzgor, drugo navzdol.

Različica 3: Ko dlani dvignemo, stisnemo prste v pest, ko jih spustimo, jih iztegnemo.


Različica 4: Ko dlani dvignemo, prste iztegnemo, ko jih spustimo, stisnemo pest.

Različica 5: Izmenično eno dlan dvignemo in drugo spustimo. Dvignjena dlan ima prste iztegnjene, spuščena je stisnjena v pest. Po desetih ponovitvah položaja zamenjamo, tako da je dvignjena dlan stisnjena v pest, spuščena pa ima prste iztegnjene. Tudi to ponovimo desetkrat.

Vaje za komolce

Tudi te vaje izvajamo sede v dandasani oziroma na stolu. Hrbet je zravnan. Gibanje uskladimo z dihanjem. Pri upogibanju krepimo tudi mišice na notranji strani nadlakti, pri iztegovanju pa mišice na zunanji strani nadlakti. Ko so nadlahti v vodoravnem položaju, krepimo tudi mišice ramen.

Upogibanje komolcev

Roke iztegnemo pred seboj v višini ramen. Dlani so obrnjene navzgor, prsti iztegnjeni. Z vdihom upognemo komolce in položimo prste na ramena. Z izdihom roke spet iztegnemo. Ponovimo desetkrat. Pri tej vaji razgibavamo komolce in zapestja le v eni smeri.

Različica 1: Roke iztegnemo pred seboj v višini ramen. Dlani so obrnjene navzdol, prsti iztegnjeni. Z vdihom položimo prste na ramena, z izdihom roke spet iztegnemo. Pri tem gibu roko razgibavamo tudi z vzdolžnim vrtenjem. Pri tem so aktivne mišice na notranji strani podlahti.

Različica 2: Ko so roke iztegnjene, so dlani obrnjene navzgor. Ko jih upognemo, se dotaknemo ramena s hrbtno stranjo prstov. Pri tem vrtenju po vzdolžni osi so aktivne mišice zunanje strani podlahti.

Različica 3: V začetnem položaju so dlani obrnjene navzgor. Izmenično eno roko upognemo in položimo prste na ramena, drugo iztegnemo. Po desetih ponovitvah obrnemo v začetnem položaju dlani navzdol in vajo iz tega osnovnega položaja desetkrat ponovimo. Poleg razgibavanja vaja izboljšuje koordinacijo gibov.

Različica 4: Roke iztegnemo vstran v višini ramen. Z vdihom položimo prste na ramena, z izdihom jih iztegnemo. Vajo desetkrat ponovimo tako, da so v začetnem položaju dlani obrnjene navzgor in nato še desetkrat tako, da so v začetnem položaju dlani obrnjene navzdol.

Dviganje rok

Sedimo v dandasani. Prsti so na ramenih. Komolci so v višini ramen in obrnjeni vstran (končni položaj 4. različice upogibanja komolcev). Z vdihom iztegnemo roke nad glavo, z izdihom jih vrnemo v začetni položaj. Ponovimo desetkrat. Pri tem razgibavamo in krepimo tudi ramena in iztegujemo hrbtne mišice.

Pri različici te vaje pospešujemo gibanje, dokler ne dvigujemo rok kolikor hitro moremo. Pri tem pazimo, da ostanemo sproščeni.

Z gibi rok pogosto nezavedno spremljamo govorjenje in z njihovo držo izrečeno potrjujemo ali zanikamo. Odprte, navzgor obrnjene dlani izražajo odprtost in iskrenost. Zakrivanje dlani pa v poslušalcu lahko zbudi vtis, da nekaj skrivamo. Pri jogi položaj rok, s poudarkom na položaju prstov, imenujemo mudra, za razliko od asane, ki označuje položaj vsega telesa. Mudre močno vplivajo na naše telo in so lahko tudi zdravilne. Hkrati izražajo naše razpoloženje in lahko delujejo kot sporočilo opazovalcu. Lahko bi rekli, da se je iz njih razvila govorica z rokami za gluhe. Natančni in usklajeni gibi rok so v nekaterih poklicih pogoj za opravljanje dela. Težko si predstavljamo na primer nerodnega kirurga ali finomehanika. Ženske imajo večinoma že po naravi bolj gibčne, moški pa močnejše roke. Pri sodobnem načinu življenja tudi moški čedalje bolj potrebujejo spretne roke, ženskam pa bi nekaj več moči v rokah tudi koristilo. Do tega nam lahko pomaga vadba joge za sklepe.

Dr. Vojka Bole-Hribovšek

Komentiraj

*****************